Fitness

Katta yoshdagi erkaklar uchun uyda mashqlar


Uy sharoitida yashash uchun odatiy kuch kuchaytirishi mumkin.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Kuchli yadro yoshga qarab ko'pincha qiyinlashadigan ko'p jihatlarni yaxshilashi mumkin. Masalan, kuchli abs yordam beradi, bu uzoq vaqt turishni osonlashtiradi. Ular shuningdek, pastki orqa og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Katta yoshdagi erkaklar uchun mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirish uchun qorin bo'shlig'i mashqlari haftasiga ikki yoki uch marta mashg'ulotlarga kiritilishi kerak. Mashq qilishdan oldin isinish orqali shikastlanmaslik va harakatlaringizni maksimal darajada oshirish muhimdir; Yugurish yoki bir necha daqiqa davomida yurish hiyla-nayrangni amalga oshiradi.

Kreslo torting

Kreslo stendi sizning oshqozoningizni, shuningdek, sonlaringizni va glutelarni kuchaytiradi. Ushbu amaliy mashq transport vositasidan tushish kabi narsalarni qilishni osonlashtiradi. Kresloning oldiga o'tir, ikkala oyog'ing ham oldingda erga yotar. Orqa tomonni 45 darajaga egib, orqa tomoningizni to'g'rilab, oshqozon mushaklarini torting. Orqangizni kestirib, yuqoriga ko'taring, so'ngra polga parallel ravishda elkangiz oldida ko'taring. To'pig'ingizni bosib, o'rnidan turing. O'tirib, 10-15 marta bajaring.

Twist qiling

Og'ir vaznli to'pni yoki idishga joylashtirilgan o'ta katta kitob singari uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalanish burmalarga qarshilikni oshiradi. Potani ikkala qo'lingiz bilan ushlang va oldingizda ko'taring, polga parallel ravishda qo'llar. Agar bu sizning qo'llaringiz uchun juda charchagan bo'lsa, qorin tugmachasi oldida qo'llaringizni pastga tushiring, chunki bu mashqning maqsadi sizning bo'shligingizdir. Oyoqlaringizni elkangizdan bir-biridan ajratib turing va tizzalaringizni buking. Kestirib oldinga qarab ushlab turganda, burma va qozonni o'ng tomonga burang. Orqa tomon markazga, keyin chapga buriling. Ushbu naqshni 10-15 marta bajaring.

Belingizni ishlang

Ko'prik bel, glutes, sonlar va pastki orqa tomonga qarshi kurashadi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni polga qo'ying, yoningizda. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni polga qo'ying, ularning oldida taxminan 2 dyuym. Oshqozoningizni torting va tizzangiz, kestirib va ​​elkangiz bilan tekis chiziqqa, pastki orqaingizni erga ko'taring. Buni qilayotganda qo'llaringizni polda ushlab turing. Ushbu pozitsiyani 20 dan 60 sekundgacha ushlab turing. Agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa, ko'prik holatida turmang. Biror pozitsiyani ushlab turish sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin. Aksincha, kestirib, polga tegib ketguncha tushiring. To'pig'ingizni bosib, boshlang'ich holatiga ko'taring. Buni 10-15 marta bajaring.

O'zingizning yoningizga yuboring

Qorin bo'shlig'idagi aylanishlar qorin bo'shlig'ini va pastki orqa qismini kuchaytiradi, shu bilan birga harakat mashqlari qatorini bajaradi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga, ularning oldida qo'ying. Oshqozon mushaklarini torting va pastki orqaingizni polga bosing. Tizlaringizni bir-biriga bosib, keyin ularni asta-sekin o'ng tomoningizga tashlang. O'ng tizzangiz erga tekkanda to'xtang. Agar elkangizni polda ushlab turolmasangiz yoki belingizni juda pastga tushirsangiz, tezroq to'xtating. Tizlaringizni markazga qaytaring, so'ng chap tomonga tushiring. Markazga qaytib, 10-15 marta takrorlang.

Videoni tomosha qiling: Boyni qanday ostirish mumkin? + 5 sm xaftada. Как увеличить рост (Avgust 2020).