Fitness

Absni kuchaytirish uchun qanday yurish kerak


Yurish paytida oshqozon mushaklarini tortish oshqozonning tekislanishiga olib kelishi mumkin.

Yupiterimaglar / Brend X rasmlari / Getty Images

Odatda, faqat pastki tana mashqlari deb o'yladim, yurish aslida pastki tanadan ko'proq narsani o'z ichiga oladi. Tanani oldinga surish uchun zarur bo'lgan harakatlar, masalan, pastki tanada emas, balki yadroda - qorin bo'shlig'ida boshlanadi. Oyoqni ikkinchisining oldiga qo'yish psoas mushaklarini faollashtiradi - chuqur tos bo'shlig'i mushaklari - sonlarni harakatlantirish uchun zarur. Yugurishda absni ongli ravishda faollashtirish nafaqat ularni kuchaytiradi, balki qorinni tekislashiga olib keladi.

To'g'ri shakl

To'g'ri shaklni saqlash absni kuchaytirishning asosiy omilidir. Oldinga qarab turganingizga ishonch hosil qiling va boshingizni baland ko'taring - erga ishora qilmang. MayoClinic.com bo'yin, elka va orqada bo'shashishni maslahat beradi. Qo'llarni erkin silkiting va kerak bo'lganda tezroq yurish uchun qo'llaringizni pompalang. Va nihoyat, oshqozon mushaklarini torting va orqa tomonni to'g'rilang.

Qorin bo'shlig'ining turg'unligi

Yurayotganda, qorin bo'shlig'ini siqish uchun har safar bir marta pauza qiling. Absni siqib oling, so'ngra chap oyog'ingizni asta egib, ko'krak darajasiga ko'taring. Qo'llarni tirsagingizda ham büking. Buni amalga oshirayotganda, bir vaqtning o'zida torso va qo'llarni o'ng tomonga bükünüz. Xuddi shu jarayonni qarama-qarshi oyoqda takrorlang. Buni taxminan bir daqiqa davomida bajaring.

Shimoliy yurish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shimoliy yurish - chang'i chang'isi bilan yurish - oddiy yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Amerika Shimoliy Yurish Assotsiatsiyasi (ANWA) hisob-kitoblariga ko'ra, shimoliy yurish oddiy yurishdan 46 foizga samaralidir va soatiga deyarli ikki baravar ko'p kaloriya yoqishi mumkin. ANWA ma'lumotlariga ko'ra, shimoliy yurish tanadagi mushaklarning 95 foizidan foydalanadi, oddiy yurish esa atigi 70 foizdan foydalanadi. Ko'proq mushaklarni jalb qilgan holda, tanasi ko'proq kaloriyalarni yoqishga qodir, natijada nozik va kuchli bel chizig'iga olib keladi.

Qurollarni silkit

Agar siz shimoliy yurishga bormasangiz, qo'llaringizni silkiting. Qo'lingizni chayqash nafaqat yuqori tanani qamrab oladi, balki tezroq yurishga yordam beradi. Umuman olganda, qo'llaringizni qanchalik tez harakatlantirsangiz, oyoqlaringizni tezroq harakatlantirasiz va ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Shuningdek, uchta mushak guruhini - yuqori tanani, pastki tanani va absni jalb qilish tanadan ko'proq energiya sarflashni, ko'proq kaloriyalarni yoqishni va qorin yog'ini eritishni talab qiladi.

Ko'pincha yurish

Tez-tez yurish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Qancha tez yursangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz va funtlar sizning o'rtangizdagi tezroq eriydi. Amerikalik sport tibbiyot kolleji, vazn yo'qotish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun haftasiga to'rt yoki besh marta kamida 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Mashqlarning chastotasi va davomiyligi boshlang'ich dasturlarning intensivligidan ko'ra muhimroqdir.