Fitness

Yurish va bükme uchun og'irlik ko'tarish mashqlari bormi?


Bükme mushaklarning suyakka tortilishiga olib keladi va bu og'irlikni ko'taradigan mashqga aylantiradi.

Yupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Bilasizmi, og'irlik ko'taradigan mashqlar sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi va ular suyaklaringizni mustahkamlashga ham yordam beradi. Og'irlikni ko'tarishda mashqlarning hammasi ham bir xil emas, shuning uchun qaysi biri og'irlik hisoblanadi va qaysi biri mos emasligini aniqlash qiyin. Agar siz og'irlik ko'taradigan mashqlarni bajarishni istasangiz va mashg'ulotingizda yurish va turli xil bükme mashqlarini o'z ichiga olmoqchi bo'lsangiz, masalan, ular og'irlik ko'taruvchi profilga mos kelishini bilib olishingiz kerak.

Gravitatsion omil

Jismoniy mashqlar og'irligini ko'tarish uchun siz albatta qarshilikdan foydalanishingiz shart emas. Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasining ta'kidlashicha, og'irlik ko'tarish sizning oyoqlaringizda tik turgan har qanday faoliyatga tegishli bo'lib, mushaklaringiz va suyaklaringizni tortishish kuchiga qarshi harakatlantiradi. Shunday qilib, siz egilib yoki yurganingizda, siz og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullanasiz.

U qanday ishlaydi

Yurganingizda va egilganingizda, mushaklaringiz suyaklaringizni tortadi, ularni ta'kidlab, to'qimalarni buzadi. Bu mushaklarni qurish kabi ishlaydi: muntazam ravishda og'irlik ko'tarish mashqlarini bajarish bilan siz suyaklaringizni ularga tushadigan stressga moslashishga majburlaysiz. Natijada sizning suyaklaringiz stressga moslashish uchun ko'proq hujayralar quradi va bu jarayon davomida kuchayadi.

Qo'l va oyoq Bilagi zo'r og'irliklarga o'ting

Foyda olish uchun yurish yoki bükme mashqlarini bajarish paytida oyoq Bilagi zo'r va bilakka og'irliklarini bog'lash vasvasasiga tushishingiz mumkin. Ammo bunday vaznlardan foydalanish ortiqcha bo'g'inlarni qo'yish orqali bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashiga bag'ishlangan maqolasida Sedrik X. Bryant, t.f.n. ushbu turdagi vaznlardan foydalanganda 3 funtdan ortiq bo'lmaslikni maslahat beradi. Doktor Bryantning ta'kidlashicha, bilak va oyoq Bilagi zo'r og'irlikdagi vazndan voz kechish bu ortiqcha vazn va stressni ma'lum bo'g'imlarga to'plash o'rniga ramkangizga bir tekis taqsimlaydi. Bundan tashqari, siz har doim tezroq yurishingiz yoki bükme mashqlarini tezroq bajarishingiz mumkin - lekin shu qadar tez emaski, siz kerakli shaklni saqlamasangiz - agar siz mashqlarni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz.

Og'irlikni ko'tarish ta'siri

Bükme va piyoda yurish - hattoki ochiq havoda ham, yugurish yo'lakchasida ham yurish - bu kam ta'sirli mashg'ulotlarga yopishib olmoqchi bo'lsangiz, mashqlaringizga foydali bo'lgan og'irlik keltiradigan mashqlardir. Ular boshqa kam ta'sirli harakatlar bilan qo'shilishi mumkin, masalan, og'irliklar yoki bantlar bilan qarshilik mashqlari, tana vazniga mashqlar va elliptik yoki zinapoyali mashinalarda kardiyo mashqlari. Agar sizda kuchli zarbli mashqlarni xavfli qiladigan jarohat yoki boshqa holat bo'lmasa, Milliy Osteoporoz Jamg'armasi suyaklarni mustahkamlash uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan yuqori vaznli mashqlarni o'z ichiga yuqori ta'sirli aerobika, sakrash, arqon bilan sakrash va piyoda yurishni o'z ichiga oladi. . Medline Plus haftasiga kamida 3 kun, jami 90 daqiqa davom etadigan og'irliklarni ko'taruvchi mashqlarni bajarishni maslahat beradi.