Fitness

Yurish mashqlari bilan og'irlikni ko'tarish


Qo'lning og'irligini ishlatish yurish paytida ohangning yagona usuli emas.

Yupiterimaglar / Brend X rasmlari / Getty Images

Piyoda yurish - bu deyarli har qanday joyda sport zaliga a'zo bo'lish yoki jismoniy mashqlar uchun asbob-uskunalarga ehtiyoj sezmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan aerobik mashq. Biroq, siz og'irliklarni qo'shib, yurishning tonlama ta'sirini oshirishni xohlashingiz mumkin. Og'irliklar bilan yurganda, ehtiyot bo'ling va tanangizni samarali ravishda mustahkamlab qo'ymaslik uchun muayyan protokollarga rioya qiling.

Qo'l vazniga qarshi ehtiyot choralari

Yurish paytida qo'llarning og'irligini ushlab turish ommalashib ketdi, chunki odamlar bu qo'llarning ohangini ko'tarishga yordam berishiga ishonishdi. Ammo 2002 yilda "Sport tibbiyoti va jismoniy mashqlar jurnali" da nashr etilgan tadqiqotda aniqlanishicha, uch funt qo'lning og'irligini ushlab turish aerobikada ortiqcha kaloriya sarflamaydi va natijada qo'shimcha mashqlar qilmasdan mushaklar aniqlanadi. Bundan tashqari, yurish paytida qo'lingizni oldinga va orqaga silkitganda qo'lning og'irligini ushlab turish, bo'g'imlarga kuchlanish va shikastlanish xavfini tug'diradi.

Dambbell Press

Yurayotganda qo'llaringizni tortib olishning o'rniga, ularni dumbbellli presslar qilish uchun foydalaning. Bu sizning qo'llaringizni shikastlanish xavfisiz siqib chiqaradi, chunki u tebranish harakatlarini va bo'g'inlardagi keyingi kuchlanishni yo'q qiladi. Ikkala qo'lingizda engil dumbbelllarni elkangiz balandligida, kaftlaringizni oldinga qarab turing. Qo'llaringizni havoga ko'taring va quloqlaringizga parallel ravishda tuting. Boshlang'ich holatiga ularni pastga tushiring. Har bir harakatni sekin va nazorat qiling.

Lunges bilan yurish

Agar piyoda yurishga og'irlik qo'shmoqchi bo'lsangiz, vaznli yelek kiyish yana bir imkoniyatdir. U ortiqcha vaznni yuqori tanangizga taqsimlaydi va har qanday tebranuvchi harakatga og'irlik qo'shmaydi, bu sizning bo'g'inlaringizga zarar etkazishi mumkin. Oyoqlarini ohanglash uchun vaznli yelek kiyib yurganda o'pkalarni qilishingiz mumkin. Oldinga qadam qo'yganingizda, tizzangizni tushirish uchun ikkala tizzani eging. Qancha ko'p egilsa, mushaklaringizni shunchalik ko'p jalb qilasiz; tizzangizni oyoq barmog'ingiz ostidan chiqishiga yo'l qo'ymang yoki tizzangizga keraksiz zo'riqish qo'yishingiz mumkin. Oldinga turish uchun tizzalaringizni kengaytiring va orqa oyog'ingizni oldinga olib boring, shunda u keyingi o'ringa olib kelishi mumkin.

Yuqori tizzalar

Yuqori tizzalar - bu vaznli yelek kiyish paytida qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq. Bular ko'taruvchi oyoqning ohangini ko'tarishga va qo'llab-quvvatlash oyog'ini kuchaytirishga yordam beradi, chunki u sizning tanangiz va yelekning og'irligini ko'taradi. Bunda tizzangiz erga parallel bo'lgan har bir qadam bilan etakchi oyog'ingizni etarlicha baland ko'taring. Har bir mushakni faol ravishda jalb qilish uchun harakatni boshqaring.