Fitness

Yurish ichki sonlarni tortadimi?


Yurishning har xil turlari boshqalarga qaraganda ko'proq ichki sonlarga qaratilgan.

Yupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Sizning ichki sonlaringiz beshta mushakdan iborat: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, pektineus va gracilis. Yelkangizning ichki chetida vertikal holda joylashgan bo'lib, ular yurishda yordam berish uchun birgalikda ishlaydi. Ushbu mushaklar yordamchi sifatida tasniflanadi, chunki ularning asosiy harakatlari oyoqni yon tomonga tortib chiqqach, kestirib, tortilishdir. Yurish ichki sonlarni bu ichki mushaklarni tonlash va kuchaytirish orqali siqishga yordam beradi.

Gait tsikli

Yurish paytida ichki sonlarning qanday tortilganligini aniq bilish uchun, o'tish tsikliga kirish kerak. O'tish tsiklingiz oddiy yurish paytida sodir bo'ladigan harakatlar ketma-ketligidir. Umuman olganda, o'tish tsikli stend fazasi va belanchak fazasiga bo'linadi. Oyoqning vazni yo'qolganda va o'tish davrining 40 foizini tashkil etganda, tebranish bosqichi sodir bo'ladi. Bu ichki sonning mushaklari faollashadigan va kuchayadigan faza.

Asosiy yurish

Birinchi qadamingizni qo'yishingiz bilan sizning ichki sonlaringiz ishlay boshlaydi. Adductor magnus va adductor longus tezlashtiruvchi vositalar sifatida ishlatiladi, ular sizning orqa oyog'ingizni ko'tarib, qadam tashlash uchun oldinga siljitganda og'irlikni tushirishga yordam beradi. Gracilis, oyog'ingizni erga ekish bilan bir qadam oldin, belanchak paytida oyog'ingizni sekinlatishga yordam beradigan sekinlashtiruvchi vosita sifatida ishlatiladi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, asta sekinlik bilan tekis darajadagi qisqa 10-15 daqiqali yurishni boshlang.

Piyoda yurish

Oyoqlaringiz asosiy yurish bilan oldinga va orqaga qarab harakatlanayotganligi sababli, ichki son mushaklari birinchi navbatda yordam beradi. Yonma-yon harakatlarni qo'shganingizdan so'ng, ichki sonlar o'zlarining asosiy funktsiyalarini bajarishlari kerak, bu esa ularni yanada kuchliroq va siqib chiqarishga olib keladi. Izda sayohat qilishda siz ildizlar, qoyalar, ko'lmaklar va notekis erlarni qidirishingiz kerak. Ushbu o'zgaruvchilar ichki sonlaringizni ko'paytiradi. Sekin-asta tekislikda 15-20 minutlik piyoda yurishni boshlang.

Tez yurish

Yurish davrining siljish bosqichida ichki son mushaklari tezlashtiruvchi va sekinlashtiruvchi vositalar sifatida jalb qilinadi; shuning uchun, yurish tezligi qanchalik tez bo'lsa, ichki sonning faolligi yuqori bo'ladi. Yurish tezligingiz oshishi bilan adductor magnus va adductor longus tezroq va kuchli qisqaradi, bu esa bu mushaklarni kuchaytiradi va tonlaydi. Xuddi shu tarzda, grasilis mushaklaridan tez va kuchli qisqarish talab qilinadi, bu esa oyoqning belanchak bosqichida erga urilishidan oldin sekinlashadi. Boshlash uchun tekis maydonchada beshdan 20 minutgacha piyoda yuring.

Tepalik yurish

Mushaklar ichki qismini jalb qilish uchun yuqori sonlarni tezroq torting va ohanglang va yurish tartibini kuchaytirish uchun tepada piyoda yurishga harakat qiling. Nishab bo'ylab yurganda, adductor mushaklari tepaga ko'tarilish uchun har safar oyog'ingizni ko'targanda kestirib, fleksorlarga yordam berish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak. Mo''tadil moyillikdan boshlang, taxminan 15 daqiqa piyoda yuring va kardiospirurgiya qobiliyatingizga qarab sur'atingizni o'zgartiring.