Fitness

Qanday qilib devorga zarba berasiz?


Oyoqlaringizni devorga qo'yib, qorin bo'shlig'idagi siqilishlarni o'zgartiring.

Comstock / Comstock / Getty Images

Qorin bo'shlig'ida mashq qilish sizning yadroingizni turli xil pozitsiyalardan yo'naltirganingizda yaxshiroqdir. An'anaviy zaminning siqilishi bu sizning yadroingizni mustahkamlashning samarali usuli, ammo oyoqni joylashtirishda biroz o'zgaruvchanlik, masalan devorga ko'tarilish bilan, siz ushbu mashqni keyingi intensivlik darajasiga olib chiqasiz. Jismoniy mashqlar to'pi kabi beqaror sirtni qo'shish sizning mashg'ulotingizni va natijalaringizni yanada oshiradi. O'zingiz xohlagan qorin bo'shlig'i kuchayishini ko'rib chiqing va yangi uskuna sotib olmasdan har qanday yadro kuchaytiradigan mashqlarni engib chiqing. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu sizning uyingizda yoki har qanday fitness markazida topish mumkin bo'lgan devor.

1.

Qisqartirishni amalga oshirishdan oldin isinib oling. Elliptik trener yordamida piyoda yurish, zinapoyaga chiqish, raqsga tushish yoki raqib yordamida beshdan 10 minutgacha vaqt sarflang.

2.

Chap kestirib, devor poydevori yoniga o'tiring. Imkon qadar devorga yaqinroq o'tiring. Bir harakatda erga yotib, oyog'ingizni devorga silkitib oling, shunda sizning dumingiz poydevorga yaqin va tanangiz devorga perpendikulyar bo'ladi.

3.

Oyoqlaringizni taxminan 6 dyuym masofada joylashtiring. Oyoq barmoqlarini yuqoriga qarab, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni bosh barmoqlaringiz bilan quloqlaringiz va tirsaklaringizning yon tomonlariga qarab joylashtiring.

4.

Sizning kindikingizni umurtqa pog'onangizga tortib, oshqozoningizni tekislang. Boshingizni, elkangizni va elkangizning pichoqlarini poldan va tizzangizga qarab ko'taring va ko'taring. Inhale va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qorinning to'g'ri ichakini aniqlash uchun sakkizdan 12 tagacha siqishni bitta-uchta to'plamini to'ldiring.

5.

Oyoq holatini va siqilish harakatlarini o'zgartirish orqali obliques-ni maqsad qiling. Tizlaringizni yon tomonlarga tushiring va oyoqlarning tagliklarini bir-biriga qo'ying. Oyoq Bilagi zo'rlarni devorga tikib qo'ying. Burunni oyoq barmoqlariga yaqinlashtirganda boshingizni, elkangizni va elkama pichoqlarini chiqaring va ko'taring. Nafas olish va pastki. Ushbu holatda sakkizdan 12 tagacha siqish uchun bitta to'plamni bajaring. Keyin, nafas olayotganda va siqilayotganda, o'ng tirsagingizni chap tizzangiz tomon burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap tirsagingizni egilib, o'ng tizzangiz tomon burang. Har tomonga sakkizdan 12 tagacha siqishni qiling.

6.

Qo'shimcha muvozanat muammosi uchun barqarorlik to'pidan foydalaning. To'pni devor tagidan taxminan 2 - 3 fut joylashtiring. To'pni o'rtada va pastki orqa tomonda yuqoriga qaratib yoting. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni kestirib, balandligingizda devorga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas oling va boshingizni va ko'kragingizni tizzangizga ko'taring. Inhale va boshlang'ich holatiga qadar pastroq. Devordagi sakkizdan 12 tagacha to'pni bitta-uchta to'plamini to'ldiring.

7.

Qorin bo'shlig'idagi mashqlarni har kuni yoki boshqa kunlarda bajaring.

Kerakli narsalar

  • Barqarorlik to'pi

Ogohlantirish

  • Agar siz mashqlarni bajarayotganda orqa yoki tizzada noqulaylik paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatib, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Barqarorlik to'pidan foydalanganda inflyatsiyani to'g'ri oshirish bo'yicha ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga rioya qiling. To'pni to'polinmagan joyda va ochiq joydan foydalaning. Qo'shimcha barqarorlik uchun qo'llaringizni to'p ustiga qo'ying.

Videoni tomosha qiling: Bill Schnoebelen Interview with an Ex Vampire 6 of 9 Multi Language (Avgust 2020).