Fitness

Tugmachalarni ohanglash uchun devor siqish


Devorlarni nafaqat bezatish uchun.

Yaratilish rasmlari / Creatas / Getty Images

O'zingizning stolingizda, mashinangizda o'tirganingizda va televizorning oldida o'tirgan soniyalarning ko'pi orqa tomonning chiroyli, tonsiz ko'rinishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu vaziyatga tushib qolsangiz, bilingki, squats sizning eng yaxshi do'stingiz bo'lishi mumkin. Amerikalik sport tibbiyot kollejining ma'lumotlariga ko'ra, kalamushlar, shu jumladan devorga mixlanganlar to'g'ri mashq qilingan mashqlar bilan, ayniqsa dumba va sonlarida mushaklarning mushak massasini qo'shish uchun juda yaxshi imkoniyatlarga ega.

Devorlarni chayqash qanday amalga oshiriladi

Devorlarga ishlov berish - bu klassik shov-shuvlarning xilma-xilligi va yangi boshlanuvchilarga cho'zilgan mashqlarni bajarishga o'tishdan oldin to'g'ri shakllanishiga yordam beradi. Devorga mixlashni amalga oshirish uchun orqa tomoningiz bilan devorga va oyoqlaringiz devordan ikki-uch fut masofada turing. O'zingizning pozitsiyangizni birinchi repdan so'ng tuzating, tizzalaringiz oyoq barmog'ingiz bilan harakatlanmasin. Agar sizda barqarorlik to'pi mavjud bo'lsa, uni devor bilan sizning orqa tomoningizning kichkina qismiga joylashtiring. Agar sizda yo'q bo'lsa, shunchaki orqa tomoningizni devorga tekis joylashtiring. Orqangizni tekislang, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqaring va oldinga qarab turing. Mashq davomida ushbu pozitsiyani saqlang. Sekin to'pga yoki devorga suyanib, og'irligingni tovoningga o'tkaz. Kestirib, tizzangizni bukilgan joyga tushiring, shunda to'p sizning orqangizda yoki orqangizda aylanib, devorga siljiydi. Tizzangizni ikkinchi barmog'ingiz bilan tekislang, tizzangiz gorizontal holatga kelguncha davom eting. Bu erda to'xtatib turing va boshlang'ich holatiga qaytish uchun poshnangiz bilan bosing.

Mushaklar ishladi

Pastki tanangizdagi bir nechta mushaklar devorga o'ralashni tugatish uchun ishlatiladi. Dumba qismini tashkil etuvchi gluteus maximus, mashqning yuqoriga ko'tarilishi paytida kestirib, cho'zish uchun ishlatiladi. Hamstrings kestirib kengayishi bilan glutesga yordam beradi, shuningdek pastga siljish paytida tizzani egish uchun ishlaydi. Kvadriseplar tik turgan holatga qaytganingizda tizzalaringizni cho'zish uchun javobgardir. Sizning asosiy mushaklaringiz devorni siqish paytida ham yuqori tanangizni qo'llab-quvvatlash va barqarorlashtirish uchun ishlaydi.

Devorga o'ralgan holda mashq qilish bo'yicha maslahatlar

Faqat tana vaznidan foydalangan holda devorga o'ralashni boshlang. Kuchingiz yaxshilangandan so'ng, mashq paytida har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turish orqali qarshilik qo'shing. Agar vaznga kirish imkoni bo'lmasa, bir gallon suv yoki bir shisha suyuq kir yuvish vositasidan foydalaning. Mushaklaringizga qarshi kurashishda davom etish uchun qarshilikni asta-sekin oshiring. Dumba ohangini yaxshilash uchun boshqa glute-targeting mashqlarini, masalan, o'pka va o'pka mashqlarini devor devorlari bilan bog'lang. Amerikalik sport tibbiy kolleji kuch va quvvatni oshirish uchun har mashqning sakkizdan 12 tagagacha takrorlanishidan ikki-to'rtta to'plamni bajarishni tavsiya qiladi. Mushaklaringiz to'liq tiklanishiga imkon berish uchun mashg'ulotlar oralig'ida o'zingizga 48 soat vaqt bering.

Kardiyoni unutmang

Devorlarni siqish va dumba qismiga qaratilgan boshqa mashqlar ushbu mintaqadagi mushaklarni kuchaytiradi, ammo agar sizda barcha mashaqqatli ishlarni yashiradigan yog 'qatlami bo'lsa, buni ko'rsatishga ozgina vaqt qoladi. Kestirib, tonlash faqat ortiqcha yog 'miqdorini kamaytirish orqali mumkin. Yurak-qon tomir mashqlari kaloriya tanqisligini keltirib chiqarish va yog'ni yoqishning eng samarali usullaridan biridir. Har kuni kamida 30 daqiqali kardio bilan shug'ullanishni maqsad qiling. Agar siz hozir o'tirgan bo'lsangiz, asta-sekin ushbu tavsiyalarga amal qiling. Yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan maslahat qiling.