Fitness

To'piqlar orasiga devor bilan o'ralgan narsalar


Devorga siqish paytida to'pni siqish sizning soningizning ichki mushaklariga ishlaydi.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Devorga o'ralgan joy - bu izometrik mashqdir - mushaklaringiz qisqaradi va qisqaradi yoki qisqaradi va qo'shma harakatsiz. MayoClinic.com ta'kidlashicha, izometrik mashqlar mushaklarni yaratmaydi, ammo ular mushaklarning kuchini saqlashda eng samarali hisoblanadi. Devorga ishlov berish pastki tanadagi mushaklarning bir nechta guruhlarida ishlaydi va engil texnika o'zgarishi bilan - oyoqlaringiz orasidagi kichkina, kauchuk to'pni siqish - siz mashqlar intensivligini oshirib, ichki son mushaklariga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Mushaklar maqsadli

Devorga ishlov berish kestirib, soningizdagi mushaklarni, xususan, tizzalaringizni va kestirib, bo'g'imlarni kengaytiradigan mushaklarni nishonga oladi. Vujudingizni devorga nisbatan yuqoriga va pastga siljitganda asosiy mushaklaringiz bu sizning yuqori oyoqning old qismida joylashgan to'rtburchaklaringizdir. Eng muhim yordamchi mushaklar bu sizning glute, adductor va soleus. Sizning glute - bu sizning dumba mushaklaringiz, adductorlaringiz soningizning ichki qismida va soleus mushaklari sizning buzoqlaringizda. Hamstrings birlamchi barqarorlashtiruvchi mushaklar bo'lib, yuqori oyoqning orqa qismida joylashgan mushaklar guruhidir.

Asosiy texnik

Asosiy texnik sizning orqangizdan mustahkam devorga turishingizdan boshlanadi. Orqa tomondan egilib, elkangizni va yuqori orqaingizni devorga qo'ying. Kichik, 9 dyuymli mashqlar to'pini tizzalaringiz orasiga qo'ying va oyoqlaringizni oldinga, 16 dan 20 dyuymgacha ko'taring. Keyin, devorni asta-sekin pastga siljiting, tizzagacha pastga tushing va sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating. Keyin to'pni tizzangiz bilan siqib oling va siqishni va pozitsiyangizni 30-40 soniya davomida yoki iloji boricha shaklingizni yo'qotmasdan ushlab turing. To'pni tizzalaringiz orasidan oling va tik turgan holatga qaytish uchun oyoqlaringiz bilan bosing.

O'zgarish

Biroz qiyinroq o'zgaruvchanlik ikki dyuymli ikkita to'p bilan amalga oshiriladi. Siz orqa tomoningiz bilan devorga va tizzalaringiz orasidagi koptokka turib, shunga o'xshash tarzda boshlaysiz. Ikkinchi to'p devor bilan sizning orqa tomoningizning kichkina tomoniga o'ralgan. Oyoqlaringiz devordan 16 dan 20 dyuymgacha to'pga suyanib, devorga polga parallel ravishda cho'kkaga tushing. Keyin to'pni tizzangiz bilan siqib, siqishni ushlab turing. Besh soniyadan keyin siqishni bo'shating, oyoqlaringiz bilan itaring, boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar

Asosiy texnik yordamida vaqt o'tishi bilan kuchayib boravering. To'g'ri shakl muhimdir. Boshingizni va ko'kragingizni yuqoriga qarab, ko'zlaringiz bilan tik turing. Squats tizzangizga qattiq tushishi mumkin. Tizlaringizga haddan tashqari zo'riqishni oldini olish uchun ularni to'piqlaringiz bilan bir xil tuting va qovoqning pastki qismida egilmaslikka harakat qiling. Ikki to'pli o'zgarish bilan, siz pastga tushayotganda nafas olasiz va turganingizda nafas olasiz. Qovoqni besh soniya ushlab turolmaguningizcha yoki mushaklaringiz charchaganida, devorni yuqoriga va pastga siljiting. Agar tizzangizda yoki pastki orqaingizda og'riq bo'lsa, to'xtab, shifokoringizga murojaat qiling.

Fotosuratlar

  • Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images