Fitness

Eng yaxshi iliq harakatlanish velosiped mashg'ulotidan oldin


Yigirish klassi sizning jismoniy va jismoniy darajangizni yaxshilashga yordam beradi.

Yupiterimages / Comstock / Getty Images

Yigirish - bu vazn yo'qotishga va yurak-qon tomir chidamliligini oshirishga yordam beradigan qizg'in sport mashg'ulotidir. Ammo siz ip yigirish mashg'ulotlaridan to'liq foydalanishni istasangiz, oldindan isitish uchun besh dan 10 minutgacha vaqt kerak. Issiqlik bilan harakatlanish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga, shikastlanish xavfini kamaytirishga va velosipedda ishlashingizni yaxshilashga yordam beradi. Albatta, ma'lum bir isish harakati boshqalarga qaraganda samaraliroq bo'ladi, shuning uchun yaxshi tanlash muhimdir.

Quadriseps harakatlari

Sizning quadriseps - soningizning old tomonidagi to'rtta mushakdan iborat katta guruh - bu pedallarni siljitish uchun kuch berib, aylanma mashqlarni bajarishga yordam beradi. Siz o'zingizning quadrisepslaringizni tana vazniga, yengil pedallarga va tik turgan quadrisepslarga buralib olishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Ushbu cho'zishni bajarish uchun bir qo'lingiz bilan tayanchga devorga suyanib, ikkinchi qo'lingiz bilan bir oyog'ingizda turishingiz uchun oyog'ingizni dumbangizga tuting. Mushakni to'liq siqib qo'yishingiz uchun tik turgan quadriseps mashqlarini bajarayotganda tizzangizni to'liq egishingizga ishonch hosil qiling.

Hamstrings harakat qiladi

Sizning oyoqlaringiz yuqori oyog'ingizning orqa tomonida joylashgan va quadriseps singari, ular bukish paytida har bir pedal urishida qatnashadi. To'siqlaringizni bukishga tayyor bo'lishning oson usuli bu egilib, oyoq barmoqlariga tegizishdir. Bundan tashqari, siz o'tirishingiz va o'tirishga harakat qilishingiz mumkin. "Jurnal va kuchlanish tadqiqotlari jurnali" ning 2005 yil fevral oyidagi tadqiqotlariga ko'ra, moslashuvchanlikni oshirish uchun dinamik harakatlarni emas, balki statik uzatmalarni bajarish afzalroq.

Orqaga qaytish

Orqa mushaklaringiz zanjirning to'g'ri joylashishini ta'minlash va minishingizda sizni bosib olishga xalaqit berish uchun ko'p harakat qilishlari kerak. Shunday qilib, ularni bu ish uchun tayyorlash uchun orqa mushaklaringizni isitish muhimdir. Siz orqa mushaklaringizni bir necha usul bilan cho'zishingiz mumkin, masalan, orqaingizda yotib, tizzangizni ko'kragingizga tortib yoki mushuk-sigirni cho'zish orqali.

Elkama-elka

Sizning elkangiz pedallarni turg'azmasa ham, ular siz minishingiz va boshqarishingizda yuqori tanangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Jaklarni ko'tarish, qo'l doiralari va qo'llaringizni imkon qadar orqangizga cho'zish kabi harakatlar sizning elkangizni bo'shashib, ip yigirish sinfiga tayyor bo'lishingizga yordam beradi.

Buzoq harakat qiladi

Buzoqlarning mushaklari kichkina, ammo ular velosipedda yurganda juda ko'p kuch ishlab chiqarishi mumkin. Ikkala qo'shtirnoq ham, sakrab ulash joylari ham buzoqlarni isitishga yordam beradi, ammo siz devorga suyanib buzoqni cho'zishni ham xohlashingiz mumkin. Buning uchun ikkala qo'lingizni devorga qo'ying va devorga suyanib, bir oyog'ingizni tizzada bukilgan holda, ikkinchisini to'liq orqa tomonga cho'zing.