Fitness

Qurollarni kuchaytirish uchun suv aerobikasi


Qo'llaringizni mashq qilayotganda suv tabiiy qarshilik ko'rsatadi.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Qo'llar uchun suv aerobikasi - siz suvda bajaradigan ritmik mashqlar. Suv doimiy qarshilikni ta'minlaganligi sababli, siz qo'shimcha fitness uskunalari yoki vositalarisiz qo'llaringizda mushaklaringizni kuchaytirib qurishingiz mumkin. Qo'l kuchini yaxshilashdan tashqari, suv aerobik qo'l mashqlari qo'llarning moslashuvchanligini, harakatlanish doirasini va aylanishini oshirishga yordam beradi. Agar so'ralsa, mashg'ulotingizga qarshilik ko'rsatish uchun engil suvli dumbbelllardan foydalaning. Har bir qo'l mashqlaringizni tanadagi suv aerobikasining umumiy tartibining bir qismi sifatida bajaring yoki har bir mashqni ketma-ket bajaring, shunda mashqlar faqat qo'llaringizga qaratiladi, jami 20 daqiqa davomida kamida sakkiz marta takrorlanadi.

Dip oling

Suvda jingalak qilib, bitseplaringizni ishlang. To'g'ri bo'yinli suvga tik turing, qo'llaringizni ikki yoningizda, kaftlaringizni oldinga qarab qo'ying. Tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni ko'kragingiz va elkangiz tomon eging. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun suv bilan itaring va takrorlang. Shuningdek, orqaga ko'tarish mashqini bajarib, tricepsingizni qo'llaringizning orqasida bajarishingiz mumkin. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlaringizda, kaftlarni orqangizga tikib qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni tezda orqangizga pompalang va suvda imkon qadar balandroq ko'taring. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va tezda ularni yana pompalang.

Ko'proq suv mashqlari

Suvda lateral ko'tarish orqali bitseplaringizni va elkalaringizni torting. Qo'llaringiz bilan to'g'ri yoningizda turing. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, ikkala qo'lingizni elkangiz bo'yiga qadar ko'taring. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun qo'llaringizni suvdan pastga, yon tomonlaringizga bosing. Yoki elkangizni, tricepsni va bitseplarni suvda qo'l aylana bilan torting. Ikkala qo'lingizni ikkala tomoningizdan suvning ostiga bir necha santimetrgacha ko'taring. Qo'llaringizni tekis va suv ostida ushlab, qo'llaringizni kichik doiralarda sakkiz marta oldinga aylantiring. Davralar hajmini kattalashtiring, ular sakkiz marta aylanish uchun basketbol hajmiga yaqinlashadi. Qo'l doiralarini teskari yo'nalishda takrorlang.

Buni ko'rib chiqing

Mashg'ulotdan besh daqiqa oldin isinib oling. Masalan, bemalol suzish, suvda piyoda yurish yoki mashqda bajarishni rejalashtirgan mashqlarni bir necha sekin takrorlashni bajaring. Suvda qo'l mashqlarini bajarayotganda doimo to'g'ri shaklda mashq qiling. Orqangizni har doim neytral holatda saqlang - hech qachon umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazadigan va og'riq va shikastlanishga olib keladigan kamon qilmang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringiz biroz egilgan holda joylashtiring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklar bilan shartnoma tuzing, bu suvda mashq qilish paytida tanangizni barqarorligini ta'minlashga yordam beradi. Ishlayotganingizda to'g'ri nafas oling. Mashqning mashaqqatli qismida, masalan, qo'llaringizni ko'targanda va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytarganingizda nafas oling.

Ehtiyot bo'ling

Shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun suvda mashq qilayotganda barcha harakatlarini sekin va nazorat qilib turing. Qo'llaringizni silkitmang yoki buralmang, bu mushaklarning tortilishiga yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida hech qanday vaqtda bo'g'inlaringizni qulflamang - bu sizning bo'g'imlarga bosim o'tkazadi va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Tanangizni tinglang. Qo'l suvi aerobikasini bajarishda og'riq sezsangiz, tanaffus qiling yoki qo'lingizning holatini to'g'rilang.

Videoni tomosha qiling: Amerikada saylov oldidan qurol bahsi (Avgust 2020).