Fitness

Oshqozon mushaklarini pastki orqa tomonga tegizmasdan qanday qilib portlatishning eng yaxshi usuli?


Siz belingizni shikastlamasdan tonikli absni olishingiz mumkin.

Comstock rasmlari / Comstock / Getty Images

Pastki bel og'rig'i va mushaklarning mushaklari bir-birini anglatmaydi. Pastki orqa og'rig'i bo'lgan odamlar uchun yadro kuchaytiradigan mashqlar foydali bo'lishi mumkin. 1997 yilda "Sport va jismoniy tarbiya meditsinasi va fanida" akademik jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda qorin mushaklarini maksimal darajada ishlaydigan mashqlar indekslangan. Ushbu ro'yxatni ikkalasi ham egilib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarishdi. Bunga qo'shimcha ravishda, planking deb nomlangan mashq, shuningdek, pastki orqa tomonni haddan tashqari siqib qo'ymaslik uchun mo'ljallangan, fitnes mutaxassislari tomonidan tavsiya etiladi.

Buruqlar

"Sport va jismoniy tarbiya meditsinasi va ilm-fan" tadqiqotida buklanish mashqlar pastki orqa tomonni siqmasdan qorin bo'shlig'i mushaklarini mushtlashda samarali bo'ldi. Orqa tarafingizda yotishdan boshlang. Oyog'ingiz tizzada bukilgan bo'lishi uchun tovoningizdan birini dumba tomon torting. Nafas olishni davom etayotganda, qorin bo'shlig'ini torting va oyoqlarini buralib oling. Sekin buralmasdan oldin, "yuqoriga" holatini bir necha chuqur nafas oling. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlashdan oldin bir daqiqa dam oling.

Curl-up o'zgarishi

MensHealth.com tizzangizga osonlikcha tushadigan "dinamik ravishda tizzalarni buklash" bo'yicha ko'rsatmalar beradi. Orqa tarafingizda yotganingizda, oyoqlaringizni ko'taring va bel va tizzalarda egilib, tanangiz "Z" shaklini hosil qiladi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringiz bilan yuzning ikki tomoniga tegib turing. Har bir tizzaga qarama-qarshi tirsak bilan tegib, so'ngra navbat bilan yuqoriga va yon tomonga buriling.

Oyoqlarni ko'tarish

"Sport va jismoniy tarbiya meditsinasi va ilm-fan" tadqiqi, shuningdek, sizning orqa tomoningizda osongina bajariladigan yaxshi mashq sifatida osilgan oyoq ko'tarilishini tavsiya qiladi. Qo'lingizni to'g'ri ko'tarib, barga osib qo'ying. Sekin-asta oyoqlaringizni oldingizga olib boring, shunda ular erga perpendikulyar bo'lib qoling va keyin ularni sekin vertikal holatga qaytaring. To'g'ri oyoqlarni ko'tarish uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarmasdan oldin tizzalarda egilib turing. Bu sizning absdagi qarshilikni kamaytiradi va ko'proq takrorlashga imkon beradi.

Rejalashtirish

Qorin bo'shlig'i mushaklarini ohangga keltiradigan yana bir mashq - bu umurtqa pog'onasini sezilarli darajada qo'zg'atmasdan. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashiga ko'ra, qorin bo'shlig'ining proksimal mushaklarini kuchaytirib, planking bel og'rig'ini engillashtirganda bel og'rig'ini engillashtiradi. Tirsaklaringiz va oyoq barmoqlaringizga suyanib, itarish holatida boshlang. Tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga, belingiz tekis va kestirib erga parallel bo'lganligiga ishonch hosil qiling. Absingizni torting va tizzangizning mushaklarini qisqaring. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing. ACE har birida bir daqiqalik dam olish bilan to'rtdan olti marta takrorlashni tavsiya qiladi.

Rejalashtirishning o'zgarishlari

Qo'shimcha planking o'zgarishlari mavjud, ular juda kam bel zo'riqishisiz absni kuchaytiradi. Dastlabki tekislikdan boshlab, qo'llaringizni tekis va erga perpendikulyar bo'lishi uchun o'zingizni kaftlaringizga birma-bir ko'taring. Bu baland taxta. Yuqori taxtadan turib, oyoqlaringizdan birini ko'taring va besh soniya ushlab turing. Dam oling va ko'tarishni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Boshlash uchun uch-to'rtta takrorlashni bajaring.

Videoni tomosha qiling: Как снизить сахар и холестерин в крови быстро? Нужно готовить и приготовить кофе в турке правильно! (Avgust 2020).