Fitness

Kilogramm tayyorlash, aerobika va parhez yordamida yog 'yo'qotishning eng yaxshi usuli


Kardiyo yog 'yoqishga yordam beradi.

Piklend / Piklend / Getti rasmlari

Ratsionga moyil bo'lgan madaniyatda, oson va tez yog 'yo'qotishni va'da qiladigan vazn yo'qotadigan mahsulotlar va parhezlarga berilmaslik qiyin. Ammo bu kabi xun parhezlari, hap va uskunalar faqat sizning surunkali vazningiz muammosini vaqtincha hal qilishga imkon beradi. Yog 'yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu jismoniy mashqlar, bu og'irlik mashqlari va aerobikani va sog'lom muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Yog 'yo'qotish

Bir funt yog 'tarkibida 3500 kaloriya bor. Siz kuniga 500-1000 kaloriya kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradigan haftada 1-2 funtni yo'qotishingiz mumkin. Ushbu tanqislikni yuzaga keltirishning eng yaxshi usuli bu ozroq kaloriya iste'mol qilish va jismoniy faollikni oshirishdir. Yog 'yo'qotishga harakat qilayotganda, siz haftasiga 2 funtdan ko'p yo'qotmasligingiz kerak. Agar siz bundan ko'p narsani yo'qotsangiz, siz yog 'emas, balki mushak va suvni yo'qotish ehtimoli ko'proq.

Og'irlikni mashq qilish

Yoshi ulg'aygan sayin mushak massasi kamayib, uning o'rnini yog 'egallaydi. Og'irlik mashqlari mushaklarni tiklashga va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Qo'shimcha mushak ham kaloriya yoqilishini yaxshilaydi. Og'irlikni ko'tarish bo'yicha mashg'ulotlar og'irlikni ko'tarish, pushup va o'tirish singari tanaga qarshilik ko'rsatadigan mashqlarni bajarish va qarshilik bantlaridan foydalanishdir. Yaxshi mashg'ulot barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak - qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi, abs, orqa va oyoq - va 12 marta takrorlangandan keyin mushaklaringizni charchatishingiz kerak. Natijalarga erishish uchun siz sport zalida soatlab vaqt sarflashingiz shart emas; sizga haftada ikki yoki uch kunlik 20-30 daqiqagacha kifoya qiladi.

Aerobika

Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, aerob mashqlari eng yaxshi ishlaydi. 2012 yilda "Amaliy fiziologiya jurnali" da chop etilgan bir guruh semiz odamlarning bir guruhidagi aerob mashqlari va vaznni mashq qilish bilan solishtirganda. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aerob mashqlari faqatgina og'irlik mashqlaridan ko'ra ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi. Haftada besh kun, kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotni - kuchli yurish yoki velosiped haydashni olishingiz kerak. Ammo faoliyatingizni kuniga 60 daqiqaga oshirish yog 'yo'qotilishini yaxshilashga yordam beradi.

Xun

MayoClinic.com ma'lumotlariga ko'ra, parhez mashqlar qilishdan ko'ra yog 'yo'qotilishiga ko'proq ta'sir qiladi. Shunday qilib, agar siz ushbu funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, muvozanatli ovqatlanish va ozgina kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ovqatlanishingizni past kalorili meva va sabzavotlarga qaratish kaloriya iste'molini kamaytirishga va ishtahangizni qondirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz qo'shilgan tolalar uchun ko'proq don tarkibini kiritishingiz kerak, bu hazm qilishni sekinlashtiradi va ochlikni boshqaradi. Protein tanlovi ozg'in va kam yog'li bo'lishi kerak, shu jumladan ko'proq parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, mol go'shti dumaloq, cho'chqa go'shti va kam yog'li sut mahsulotlari. Soda, kek va chip kabi shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar iste'molini cheklashingiz kerak; ushbu turdagi ovqatlar sizning ozuqaviy qiymatingizni taklif qilmasdan sizning kaloriya kvotangizni to'ldiradi.

Resurslar (2)