Fitness

Sizning tizzalaringizga zarar bermasdan o'pkalarni qilishning eng yaxshi usuli


O'pka paytida tizzangizni to'piqdan ushlab turish juda muhimdir.

O'pka ko'pincha pastki tanadagi eng yaxshi funktsional mashqlar deb ataladi, ammo noto'g'ri shaklda bajarilsa, takroriy harakat va haddan tashqari yuk tizzangizga zarar etkazishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun faqat oldingi tana vaznidan foydalangan holda, oldinga o'pkadan boshlab mashqlar shaklini o'rganing. Bularni o'zlashtirgandan so'ng, yanada qiyin lunj navlariga o'ting.

Mushaklar va bo'g'inlar

O'pka asosan quadriseplaringizni sonlaringizning old qismida ishlaydi, ayniqsa mashq paytida oldinga kichik qadam qo'yganingizda. Oldinga katta qadam qo'yganingizda, siz yuqori oyoqlaringizning orqa qismidagi hamstringslarga ko'proq e'tibor qaratasiz. Sizning glute yoki dumba, shuningdek, o'pkada qatnashadi. Ushbu murakkab mashqlarda ishtirok etadigan bo'g'inlar sizning kalçalaringiz va tizzalaringizdir. Ikkinchisi to'rt suyakdan iborat bo'lib, harakat va barqarorlikni ta'minlash uchun atrofdagi mushaklar va bog'ichlardan foydalanadi.

Lunj mashqlari

O'pka aldamchi tarzda oson ko'rinadi, ammo ko'zni qamashdan ko'ra ko'proq narsalar mavjud. Shuning uchun mashqni oyna oldida bajarish yaxshi, chunki siz o'zingizning shaklingizni kuzatib borishingiz mumkin. To'g'ri holatida boshlang, oyoqlari elkangizdan bir-biridan uzilib, orqa tekis va abs bilan qisilgan. Nafas oling va keyin bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Ikkala tizzangizni buking va kestirib, erga tushiring. Sizning tizzalaringiz 90 daraja egilib, orqa tizzangiz erga yaqinroq bo'lganda, boshlang'ich nuqtaga qaytganingizda oldingi tovoningizni bosib, nafas oling. Keyin boshqa oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang.

Lunj shaklini to'g'ri

O'pka paytida sizning oldingi tizzangiz to'piqdan yuqori bo'lib, oyog'ingiz bilan bir xil yo'nalishda bo'lishi kerak. Agar tizzangiz barmoqlaringiz orqasidan yoki boshqa yo'nalishda ishora qilsa, bu sizning muvozanatni yo'qotishingiz yoki qo'shma shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sizning qorin bo'shlig'ingizni jalb qilish va tanangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga torting. Bundan tashqari, oldinga qarab, orqangizni to'g'ri ushlab turishga yordam berish uchun ko'kragingizni biroz siqib chiqaring. Lunjning eng past nuqtasida tizzalaringizni 90 daraja egish kerak. Chuqurroq yoki etarlicha chuqur bo'lmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning tizzangizga zarar etkazishi mumkin. Shuningdek, bu sizning mushaklaringizni eng samarali ishlashingizga xalaqit beradi.

Muammoni kuchaytirish

Agar siz oldingi o'pkalarni puxta o'rgansangiz, o'pkalarni, teskari o'pkalarni, yon o'pkalarni va o'pkalarni oldingizda yoki orqangizdagi platformada bir oyoq bilan bosib o'ting. Bu har qanday o'zgarishda ko'proq qiyinchiliklarga duch kelish uchun qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing. Kombinatsiyalash mashqlari ko'proq qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Masalan, dumbbell o'pkalarini lateral yoki oldingi ko'tarish, elkama-elka yoki biceps jingalaklari bilan birlashtirish. Qaysi o'pkadan qat'i nazar, har doim ishlaydigan oyog'ingizning tizzasi oyoq barmog'ingiz emas, to'pig'ingiz ustida ekanligiga ishonch hosil qiling.