Fitness

Yugurish uchun elkali mushaklarni yaratishning eng yaxshi usullari


Kuchli elkalar yuguruvchilarga qo'llarini yanada samarali harakat qilishga yordam beradi, bu esa tez sur'atlarga yordam beradi.

Polka nuqta rasmlari / Polka nuqta / Getty Images

Kuchli yelkalarga ega bo'lish yuguruvchilar uchun juda ko'p foyda keltiradi, eng muhimi, yanada samaraliroq va tez yugurish. Yelka sakkizta mushaklardan iborat. Yugurayotganda, bu mushaklar birgalikda oldinga siljishni qo'llab-quvvatlash uchun ishlaydi va yadro bilan birgalikda oyoq mushaklarini barqarorlashtirishga yordam beradi. Kuchli elkaning mushaklari jarohatlarni kamaytiradi va yugurish samaradorligini oshiradi. Yugurish uchun elkangizni qurishning bir necha yo'li mavjud.

Sport zalidan foydalanish

Kabel va barbell kabi uskunalar yuguruvchilarga elkama-mushaklaridan tashqari turli xil mushak guruhlarini maqsad qilib olishga yordam beradi. Professionallar yuguruvchilarga skameykali matbuot, moyil dastgoh presslari va tortishmalariga e'tibor berishni maslahat berishadi. Ushbu vositalar yugurish paytida tananing harakatini qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladigan elka mushaklarini quradi. Pektoralis major, coracobrachialis va old deltoid mushaklari bilan ishlaydigan skameykada o'tirish skameykada yotar ekan. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, barbellni ushlang va ko'kragiga tushiring. Qo'l va elkangiz mushaklaridan foydalanib, qo'llaringizni 10 dan 12 tagacha takrorlashga qadar to'liq ko'taring.

E─čimli skameykni bosish shunga o'xshash harakatni talab qiladi, lekin 30 dan 45 darajagacha egilgan skameykada yotganda amalga oshiriladi. Bu deltoidlar, triceps va ko'krak mushaklarida kuch hosil qiladi.

Yugurish barga osilgan holda va sizning pektoralis major, brachioradalis, trapezius, deltoids, biceps va yadro mushaklaridan foydalanib, iyagingizni yuqoriga ko'taradi. Kuch va qobiliyat qancha takroriy bajarishingizni aniqlaydi, ko'p odamlar faqatgina bir nechtasini bajarishga qodir.

Bepul og'irliklar bilan elkama-elka mashqlari

Dumbbelllar, dorivor koptoklar va choynakchalar yuguruvchilarga turli mashqlar bilan elkama-elka mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kettlebelllar juda ko'p qirrali, ammo chayqalishlar elkama-mushaklarni yaratishning eng yaxshi usullaridan biri hisoblanadi. Yelkalar mushaklarning umumiy mashqlarini taklif qiladi, chunki ular sizning elkangiz va orqa tomoningiz kabi elkama-kamar mushaklarini ishlaydilar. Kettlebell chayqalishi ularning intensivligi tufayli aerobik mashqlar deb hisoblanadi, shuning uchun ko'p odamlar o'zlarini yaxshi ushlab tura olmasliklari uchun takrorlashlarni amalga oshiradilar.

Dumbbelllarni turli xil elkama-mashqlar uchun ham ishlatish mumkin, bunda tik turgan qatorlar va yon tomonlardan tushirish tavsiya etiladi. Ushbu mashqlar yuguruvchilarni oldinga surish uchun ishlatiladigan elkama-mushaklarda elkama-elka kuchini oshirishga qaratilgan.

Tanangizni ishlatib, elkalarni kuchaytirish

Og'irlikni talab qilmaydigan pushuplar kabi mashqlar elkama-elka mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi variantlardan biridir, chunki ularni har qanday joyda bajarish mumkin. Qiyinchiliklarni oshirish uchun ular ham o'zgartirilishi mumkin. Masalan, uchi mata pushup deb nomlanuvchi bitta oyog'ingizni ko'tarayotganda itarishni bajarish elkangiz mushaklaridan ko'proq ish talab qiladi va boshqa mushak guruhlarini, shu jumladan sizning yadroingizni, hamstringsingizni va pastki orqaingizni ham jalb qiladi.

Tana vazniga oid boshqa mashqlarga bir nechta mushak guruhlarida epchillik va kuch hosil qilishga yordam beradigan ayiq tarash va balans va moslashuvchanlikni shakllantirishda elkangiz, qo'llaringiz va yadro muskullaringizni ishlaydigan dyuymli qurt kiradi.

Texnikaning ahamiyati

Sifat kuch tayyorlashga kelganda miqdordan ko'ra muhimroqdir. Ko'p takrorlashni bajarish uchun formani qurbon qilsangiz, siz jarohatlarga duch kelasiz va aslida elkangiz mushaklarini eng yaxshi qobiliyatingizga qadar kuchaytirmaysiz. Kuchni mashq qilish dasturini boshlashda, sizga kerakli shaklni tushunishingiz uchun shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevt bilan maslahatlashing. Yangi mashqlarni bajarishda harakatni takomillashtirishga e'tibor qarating. Ushbu mashqlarni yuqori intensivlikdagi mashq mashg'ulotlariga qo'shishni boshlashdan oldin yaxshi shakl yarating, bu esa mashqlar paytida intensivlikni oshirish usulini taklif etadi.