Fitness

Barbell satr kuchini oshirish yo'llari


Latni rivojlantirish uchun bir nechta orqa mashqlardan foydalaning.

Tovar X rasmlari / Brand X rasmlari / Getty Images

Agar siz orqa tomoningizni tonlash, mustahkamlash yoki kattalashtirishga qiziqsangiz, barbell qatori - bu muvaffaqiyat uchun chiptangiz. Barbell qatorida kuchingizni oshirishning bir qancha usullari mavjud, masalan, to'shaklarni to'g'ridan-to'g'ri mashq qilish, ikkinchi darajali va stabilizator mushaklarini mashq qilish va aslida og'irroq vaznni ko'tarish uchun tutqichingizni yaxshilash. O'zingizning tanangizni odatiy holatga tayyorlash va qatordan to'g'ridan-to'g'ri foyda olish uchun mashq qilish - bu sizning kuchingizni oshirishning eng tezkor usuli.

O'z kuchingizni oshirish

Barbelllar qatorini kuchaytirishning aniq usuli bu qatorni sizning qarshilik ko'rsatish mashqlar dasturingizga kiritishdir. Maksimal kuch to'plash uchun Milliy kuch va konditsionerlar uyushmasi ikki dan olti marta takrorlash oralig'ida bir nechta to'plam va mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi. Ishni boshlash uchun yaxshi usul bu ikkita barbell qatori, ikkita to'plam va ikkita sim simli to'plam. Mashg'ulotlarda oldinga siljib, ushbu mashqlarning har biriga qo'shimcha to'plam qo'shishga harakat qiling.

Mushaklar boshqa mushaklarga yordam beradi

Barbell qatori birinchi navbatda sizning latissimus dorsi-ni mashq qiladi, ammo bilak, trapezius va orqa deltoidni ishlaydi. Ushbu mushak guruhlariga e'tibor qaratish uchun mashqlarni qo'shish orqa miyaning umumiy kuchini oshirishga yordam beradi, bu esa barbell qatorini oshiradi. Yuqori orqa tarafingizdan NSCA-ning kuchliroq ko'rsatmalaridan foydalaning, masalan, trapezius uchun tik va elkama-elka qisish, elkalariga orqa deltalarni ko'tarish va bilaklar uchun bolg'a jingalaklari.

Bunga yo'l qo'ymang

Qator davomida barbellingizni ushlab turishda muammoga duch kelsangiz, bilaklaringizni va barmoqlaringizni kuchaytirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz barda ushlab turolmasangiz, mushaklarning haddan tashqari yuklanishiga erisha olmaysiz va barbell qatorida kuchingizni oshirolmaysiz. Bilak va bilak kuchini oshirish uchun muntazam ravishda haftasiga to'rt yoki besh marta uchta izometrik ushlagich qo'shing. Har ikki qo'lingizda olti soniya davomida og'ir dumbbellni ushlab turadigan qo'llaringiz bilan shunchaki turing.

Bilaklaringiz sizni orqaga qaytaradi

Qo'lingizni kuchaytirish uchun vaqt kerak bo'lsa-da, ayniqsa sizning belingiz allaqachon rivojlangan bo'lsa - sizga chekka berish uchun ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing. Kancali tutqich sizga barda yaxshiroq ushlanishni ta'minlaydi va og'ir vazn uchun afzal qilingan usuldir. To'siqni ehtiyotkorlik bilan ushlang. Bosh barmog'ingizni barga o'rash o'rniga, bosh barmog'ingizni bar va o'rta va ko'rsatkich barmoqlari orasiga siljiting. Dastlab, tutish ba'zi noqulayliklarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo siz odatdagi mashg'ulotlarga odatlanib qolasiz. Qo'lni bilagingizga bog'lab qo'yish uchun bilak kamaridan foydalanishning oxirgi usuli. Samarali bo'lsa-da, tasmalar barmoqlardan ko'p mehnat talab qilmaydi, shuning uchun mashqlar paytida sizning qo'llaringiz kuchga ega bo'lmaydi.