Fitness

Eng tezkor natijalarga erishish uchun yugurish yo'lida ishlashning eng yaxshi usullari


Yugurish yo'lidagi mashqlaringiz eng tezkor natijalarga erishish uchun qiyin bo'lishi kerak.

Kris Klinton / Raqamli ko'rish / Getty Images

Agar siz kardioga vaqt sarflamoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanishni xohlaysiz. Yurish-yurish mashqlari yurak-qon tomir mashqlari haqida gap ketganda sizning variantlaringizdan biridir. Yugurish yo'llari sizga tekis yoki nishab yuzada yurish, sakrash yoki yugurish imkonini beradi. Turli xil parametrlarning barchasi yangi boshlanuvchilar uchun ilg'or jismoniy mashqlarga moslashadi. Eng tezkor natijalarga erishish uchun yugurish yo'lakchasida ishlashning eng yaxshi usullari sizning maqsadlaringiz, jismoniy tayyorgarligingiz va sog'lig'ingizni hisobga oladi.

Buni yozing

Jismoniy mashqlar dasturidan kutilgan natijalar har bir kishiga farq qiladi. Yaxshilangan fitness, sog'liqni saqlash, ko'proq energiya, tez yugurish va vazn yo'qotish - yugurish mashqlarida bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar. Yugurish mashqlari sizga eng tezkor natijalarni berish uchun sizning maqsadlaringiz nima ekanligini aniqlashingiz kerak. Sog'lig'ingizni yaxshilash va ko'p vazn yo'qotish mashqlar bo'yicha turli xil tavsiyalarga ega bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lida yugurishdan oldin barcha maqsadlaringizni sanab o'ting, shunda ularni eng qisqa vaqt ichida bajarishingiz mumkin.

Buni FITTs qiling

Chastotani, intensivlikni, vaqtni va turini yoki FITT - bu yugurish mashqlarida yoki har qanday mashq dasturida e'tiborga olish kerak bo'lgan omillar. Turi - yugurish yo'lidagi yurak-qon tomir ishlari. Amerika Sport Tibbiyot Kollejiga ko'ra sizning sog'ligingiz va jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilanishi uchun o'rtacha chastotali intensivlikda 30 minut davomida sizning chastotangiz haftasiga kamida 3-5 marta bo'lishi kerak. Agar siz ozib ketish uchun juda ko'p vaznga ega bo'lsangiz yoki tezroq natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, biroz ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Haftasiga besh dan etti kungacha yugurish yo'lakchasida o'rtacha va shiddatli intensivlikda sessiyada 60 daqiqagacha mashq qiling.

Doimiy bo'ling

Doimiy holatdagi mashg'ulotlar ko'pincha yomon rapni olishadi. O'z intensivlik darajasini barqaror yoki bir xil darajada ushlab turish bu oson ekanligini anglatmaydi. Yodda tutingki, sizning intensivligingiz darajasi har doim shiddatli va o'rtacha darajada bo'lishi kerak. Shunday qilib, agar soatiga 3 mil piyoda yurish oson bo'lsa, uni 3,3 milya gacha oshiring va 1 yoki 2 foizli nishab qo'shing. O'zining natijalarini beradigan qiyin, barqaror holatdagi mashqlar isish bilan boshlanib, salqinlash bilan yakunlanishi kerak. Masalan, 3 mil / soat tezlikda besh daqiqa davomida uyg'onish orqali ising. Tezlikni 4 mil / s gacha oshiring va 20 yoki undan ko'proq daqiqa davomida piyoda yuring. Besh daqiqalik piyoda 2.6 milya yurish bilan yakunlang. Agar iloji bo'lsa, sakrashingiz yoki ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun barqaror ishlaydigan mashg'ulot uchun yugurishingiz mumkin.

Uni HIIT qiling

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot tezroq natijaga erishish uchun yugurish yo'lida qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir samarali variantdir. HIIT mashg'ulotida siz mashg'ulot davomiyligi uchun o'rtacha zichlikdagi intervallarni juda qiyin, qisqa muddatli burilishlar bilan almashtirasiz. Shunday qilib, ehtimol siz 20-30 daqiqa yugurolmaysiz, lekin siz bir vaqtning o'zida bir daqiqani bajarishingiz mumkin. Yugurish yo'lida HIIT mashqlari quyidagicha ko'rinishi mumkin. 3 milya piyoda yurib, besh daqiqa qizdiring. Bir daqiqada 5 mil tezlikda yugur. Ikki daqiqa davomida 3,5 mil / soat tezlikda piyoda yuring. Alternativ yugurish va 30 daqiqa yurish. Besh daqiqalik salqin piyoda 2,8 milya yurish bilan yakunlang.

Resurslar (1)