Fitness

To'y kuni qurol mashqlari


Yaxshi natijaga erishish uchun birinchi navbatda tanangizning katta mushak guruhlarini mashq qiling va mashg'ulotingiz oxirida kichikroq mushaklarni (masalan, triceps va biceps) ishlang.

Kris Klinton / Raqamli ko'rish / Getty Images

Siz to'y kuni faqat qo'llaringizni namoyish etish g'oyasini ko'rib chiqyapsizmi yoki bu bejirim ko'ylakni buyurtma qilgan bo'lsangiz ham, qo'rqmang. Qo'l mushaklari mashg'ulotlarga tezda javob beradi. Masalan, tricepslaringizni oling, ularda boshqa mushaklarga qaraganda 10-30 foiz tezroq egiladigan mushak tolalari mavjud. Bu juda ajoyib yangilik, chunki mushaklarning tolalari tez qisqaradi va natijada ular oson tonlanadi. Fokuslangan qo'l mashqlari katta kun uchun qo'llaringizni ohanglashtiradi va kuchaytiradi.

Ohang va quvvatlang

Qo'l mashqlarini bajarishda mashg'ulot maqsadlarini eslab qolish muhimdir. Axir, ular sizning mashg'ulot usulingizni aniqlaydilar. Agar siz kuchli va tonlangan qo'llar umid qilayotgan narsangiz bo'lsa, unda siz mushak to'qimasini shu tarzda rivojlanishini mashq qilishingiz kerak. Har bir to'plamda 12-15 marta takrorlash tonlamani osonlashtiradi. Ammo shuni yodda tutingki, siz bajaradigan takroriy sonlar siz ishlatadigan vazn miqdoriga bevosita bog'liq. Masalan, agar siz kamroq takrorlashni qilsangiz, siz ko'proq vazndan foydalanishingiz mumkin. Bundan farqli o'laroq, siz qanchalik ko'p takrorlash qilsangiz, kamroq vazn ishlatishingiz kerak. Xuddi shunday, mushaklarni tonlash uchun har mashqning ikki-uch to'plami tavsiya etiladi.

Mushaklar simmetriyasi

Muskulatingizni qayta shakllantirish, agar uni notekis rivojlantirsangiz, muhim emas. Shikastlanish xavfi mushaklarning nomutanosibligi bilan ham ortadi. Qarama-qarshi mushak guruhlarini mashq qilish orqali ushbu natijadan qoching. Bir mushak guruhini qisqarganingizda, boshqa guruh cho'zish orqali javob beradi. Masalan, biceps qisqarganda, qarama-qarshi triceps cho'ziladi. Amaliyot uchun qo'llaringizni yoningizda baland bo'yda turing. O'ng qo'lingizda besh funtli dumbbell bilan tirsakdan egilib, og'irlikni elkangizga ko'taring. Ushbu biceps mashqlari uchun har bir qo'l uchun har bir to'plamda 12 dan 15 tagacha ikkita to'plam qiling. Shu zahotiyoq, bir qo'lingizda ikki-uch funtli dumbbellni qo'ying. Siz turganingizda dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'taring va qo'lingizni to'g'rilang. Qo'lingizni tirsagingizda sekin egib, boshingiz orqasidagi og'irlikni tushiring. Qo'lingizni tekislang va ushbu triceps mashqlari uchun har bir to'plamda 12 dan 15 tagacha ikkita to'plam qiling. Ikkinchi qo'lda takrorlang.

Tana tarkibi

Tana tuzilishi, shuningdek, qo'l mashqlari samaradorligini aniqlashning omilidir. Endomorflar odatda yumaloq shaklga ega va mushaklarning kamroq aniqlanishiga ega. Qo'llarning ohangini va ta'rifini oshirish uchun ular yog 'yo'qotish bo'yicha muvozanatli dastur yordamida qo'l mashqlarini bajara olishlari kerak. Ektomorflarda tana yog'i kamroq bo'ladi va mushaklarning rivojlanishi va kuchi kam bo'ladi, shuning uchun ular kamroq mushak massasini aniqroq aniqlash uchun mushaklarning gipertrofiyasiga moyil bo'lgan qo'l mashqlarini bajarishlari kerak. Bunga javoban, mezomorflar mushaklarning tez rivojlanishi uchun eng katta imkoniyatga ega, chunki ular odatda ozg'in tana to'qimalariga ega. Keraksiz mushaklarning ko'payishini oldini olish uchun takroriyliklarni yuqori va vazni pastroq tuting.

Umumiy yurak-qon tomir salomatligi

Sizning e'tiboringiz asosan qo'llaringizga qaratilganligi sababli, sog'lig'ingizni yaxshilashni unutmang. Qo'l mashqlari bilan bir qatorda yurak-qon tomir mashqlari eng samarali natijalarni beradi. Suzish, eshkak eshish yoki yoga kabi yuqori yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Har haftada siz 75 daqiqada intensiv intensiv aerobik faollikni yoki 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollikni bajarishingiz kerak. Imkon qadar sog'lom bo'lish uchun kundalik ovqatlanishingizni unutmang.