Fitness

Katta yoshdagi buzoq mushaklarini uskuna qilmasdan qanday ishlash kerak

Katta yoshdagi buzoq mushaklarini uskuna qilmasdan qanday ishlash kerak


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kuchli buzoqlarni aniqlash uchun sizga aniqlik kerak, ammo bu jihozlar kerak emas.

Agar siz allaqachon tonlangan bo'lsangiz va yaroqli bo'lsangiz ham, ikki juft dumaloq, muskulli buzoqlarni ko'rib, sizni mushaklarning ommaviy hasadiga olib kelishi mumkin. Buzoqlarning asosiy qismi katta gastroknemiyus mushaklaridan iborat. Soleus mushaklari chuqurroq va kamroq seziladi, ammo yaxshi tuzilgan buzoqlarni berish uchun ikkalasi ham yaxshi holatda bo'lishi kerak. Yaxshiyamki, siz qarshilik ko'rsatish uchun faqat tana vaznidan foydalanib, massasiz jihozlashingiz mumkin. Isitish, mashq qilish va cho'zish bilan siz tovuq oyoqlaridan mahrum bo'lasiz va minimal og'riqlar va jarohatlar bilan katta buzoqlarga qarab ishlaysiz.

Dinamik issiq uzatmalar

Oyoqlaringizni kestirib, kengligicha turing va og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Chap oyog'ingizni poldan ko'taring, tizzangizni buking va oyog'ingiz pastki bilan tekislanguncha orqaga buriling. Oyog'ingizni polga parallel bo'lguncha oldinga silkiting. 20 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

To'g'ri tizzangiz bilan turing va barmoqlaringiz erga tegguncha belga egilib turing. Qo'llaringizda tobora ko'proq tana vaznini qo'llab-quvvatlab, qo'llaringizni tanangiz oldida ko'taring. Badaningiz polga parallel bo'lgunga qadar qo'llaringiz bilan chiqing, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytguningizcha qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Orqangizni, hamstrings va buzoqlarni cho'zish uchun beshdan etti marta takrorlang.

O'z o'rnida sakrashni boshlash uchun to'g'ri, oyoq kestirib kengligidan turing. Havoda o'ng tizzangizni va chap qo'lingizni ko'taring. Tizingizni ko'targaningizda, chap oyog'ingizga bir marta engil sakrab o'ting. Havoda o'ng oyog'ingizni erga va chap tizzangiz bilan takrorlang. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni isinish uchun joyingizda o'tirganingizda tizzalaringizni va qo'llaringizni imkon qadar balandroq ko'taring. Bu, ayniqsa, tez sakrash va portlash harakatlarini talab qiladigan buzoq mashqlari uchun foydalidir. Har bir oyog'ingizda 20 ta o'tkazib yuborishni maqsad qiling.

Buzoqlarni qurish

Buzoqlarni baland ko'tarish uchun oyoqlarini kestirib kengligida bir tekis turing. Nafas oling, nafas oling va oyog'ingizning to'plarini erga tushiring, tovoningizni iloji boricha balandroq ko'taring. To'piqlarni erga tushirib, nafas oling va nafas oling. Uchta to'plamni 15-20 tadan 20 tagacha oshirishni maqsad qiling.

Buzoqni ko'tarish boshida turing. Chap oyog'ingizni poldan ko'taring, orqangizga buking va barcha og'irligingizni o'ng oyog'ingizga bog'lang. Agar kerak bo'lsa, o'ng poshnangizni poldan ko'tarib, devor yoki hisoblagichdan foydalaning. Sekin tushiring va 15 dan 20 gacha bo'lgan uchta to'plam uchun takrorlang. Oyoqlarni almashtiring va chap oyog'ingizda takrorlang.

Portlashdan sakrashni boshlash uchun oyoqlari kestirib kengligidan bir oz kengroq turing. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turganda, tizzangizni tizzangizga egib, tizzangizni polga parallel bo'lguncha eging. Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlariga cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling. Buzoq mushaklari va tizzalaringizni egib, sizni yuqoriga yo'naltirish uchun portlovchi tarzda havoga sakrab o'ting. Siz boshlagan holatda oyoqlaringiz bilan yerga tushing va darhol o'zingizni pastga tushiring. 15 to'plam uchun takrorlang. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, siz chiroyli terlash bilan shug'ullanasiz.

Oldinga chiziqli sakrashga tayyorgarlik ko'rish uchun kavsharga o'ting. To'piqlaringizni yerdan ko'tarishni boshlamaguncha tizzangizni chayqalib oling. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda portlatib oldinga sakrab o'ting va siz boshlagan joyga 2-3 metrga tushing. Oyoqlaringiz erga tegib turganda, tizzalaringizni chuqur egib, zarbani olishga yordam berish uchun tovoningizni erga tushiring. Balansingizni to'liq tiklaganingizdan so'ng, sakrashni takrorlang. 10 dan 15 gacha bo'lgan bitta to'plamni bajaring.

Yugurish yoki elliptik mashqlar kabi og'irliklarni ko'taradigan mashqlarni o'z ichiga oladigan haftada kamida 150 daqiqa kardiyo mashqini bajaring. Suzish va velosipedda yurish ikkalasi ham samarali yurak-qon tomir mashqlari, ammo ular sizning vazningizni oyoqlaringizga boqishni talab qilmagani uchun buzoqlar massasiga ta'siri unchalik aniq bo'lmasligi mumkin.

Mushak massasini shakllantirishga yordam berish uchun kuniga kamida 60 g protein va ayol bo'lsangiz kamida 50 g protein iste'mol qiling. Kaloriyalarning 30 foizini proteindan olishga harakat qiling.

Mashg'ulotdan keyin buzoqni cho'zish

Itni pastga tushirishni boshlash uchun itarish holatiga o'ting, orqa, qo'llar, hamstrings va buzoqlarni cho'zishga yordam beradigan asosiy yoga pozitsiyasi. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz shakllanib, "V" harfi pastga tushguncha shiftingizni ko'rsatmaguningizcha qo'llaringizni oyoqlaringizga qarab yurishni boshlang. Buzoq mushaklarida cho'zilishni his qilmaguningizcha, tovoningizni erga qaratishga harakat qiling. Oddiy nafas oling va bir-ikki daqiqa ushlab turing.

Oyoqlaringiz bilan kestirib, kengligida oldingizda devorga qo'llaringiz bilan turing. O'ng oyog'ingiz bilan bir qadam orqaga qadam qo'ying, shunda oyoqlaringiz bir-biridan taxminan 2 fut masofada joylashgan. Qo'llaringizni va yuqori tanangizni oldinga va devorga suyangan holda chap oyog'ingizni buking. To'g'ri tizzangizni va buzoqlarni bosib turish uchun o'ng oyog'ingizni va o'ng to'pig'ingizni polda ushlab turing. 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so'ng chap oyog'ingizni cho'zish uchun o'ting.

Erga yoki to'shakka o'tir - oyoqlari bilan oldingda. Barmoqlaringizni o'zingizga qaratganingizda nafas oling va nafas oling. Agar oyoq barmoqlariga etarlicha egiluvchan bo'lsangiz, ularga yordam qo'lini bering. Qo'lingizni oyog'ingizning sharlariga qo'ying va chuqur buzoqni cho'zish uchun oyoq barmoqlarini ohista o'zingizga torting. 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing.

Maslahat

  • Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqlarni haftada ikki-uch marta bajaring.

    Qo'shimcha qarshilikni ta'minlash uchun har bir qo'lingizda o'rtacha og'irlikdagi dumbbellni ushlab turishingiz mumkin, ammo sakrash mashqlarida og'irliklarni ushlab turishda ehtiyot bo'ling, chunki ular sizning muvozanatingizni buzishi mumkin.

Ogohlantirish

  • Ushbu mashqlarning bir nechtasi tizzalarning keng egilishi va sakrash harakatlarini talab qiladi. Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, ayniqsa tizzangiz yoki oyog'ingiz bilan bog'liq sog'liq muammolari bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.



Izohlar:

  1. Paden

    Siz nohaqsiz. Men buni muhokama qilishni taklif qilaman.

  2. Fesida

    Surprising but true. Your resource is expensive. At least at its own auction it could be sold for good money.

  3. Seeton

    Siz adashyapsiz. Men pozitsiyani himoya qila olaman. Menga PMga yozing, biz muloqot qilamiz.

  4. Moogugami

    Juda to'g'ri! Menimcha, bu juda yaxshi fikr. Siz bilan to'liq rozi bo'laman.

  5. Adolfo

    It agree, a remarkable piece



Xabar yozing