Oziqlanish

1500 kaloriya 50/30/20 ovqatlanish rejasi

1500 kaloriya 50/30/20 ovqatlanish rejasi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Har ovqatda uglevodlar, oqsil va yog 'aralashmasini qo'shing.

Yupiterimaglar / Fotosuratlar / Getty Images

50/30/20 dietasi sizning kunlik kaloriya miqdorining 50 foizini uglevod, 30 foizini protein va 20 foizini yog 'miqdorida o'z ichiga olgan dietadir. Uglevodlar va oqsillarning har bir grammiga to'rt kaloriya, yog'da bir grammga to'qqiz kaloriya bor, shuning uchun 1500 kaloriya miqdorida siz kuniga 187,5 gramm uglevod, 125 gramm protein va 33 gramm yog 'iste'mol qilishingiz kerak. Siz ushbu raqamlarni aniq urishingizga hojat yo'q, - deydi trener Tom Venuto - faqat maqsadlaringizdan besh foizga yaqinini olishga intiling.

Oldindan vaqtni rejalashtiring

Ishni osonlashtirish uchun har bir kunlik makronutrient maqsadlarini to'rtga bo'ling. Bu sizga uch kvadrat ovqatlanish uchun zarur bo'lgan uglevod, oqsil va yog 'miqdorini beradi, atigi to'rtdan biri atıştırmalıklar uchun qoldiriladi. Buning ma'nosi shundaki, har bir taomda 45-50 gramm uglevodlar, atigi 30 gramm protein va 8 gramm yog 'bo'lishi kerak.

Eng yaxshi nonushta

Protein va uglevodlar bilan to'ldirilgan nonushta uchun, jo'xori uni tuxum oq omlet bilan sinab ko'ring. Bir yarim stakan quruq jo'xori uni 27 gramm uglevod, deyarli 3 gramm yog 'va 5 grammdan bir oz ko'proq protein oladi. Bitta katta tuxum oqida eng kam yog 'va uglevod bo'lgan 3,5 gramm protein mavjud, katta tuxumning tarkibida 6 gramm protein va 5 gramm yog' bor. Besh tuxum oqi va bitta butun tuxum bilan boring va etarlicha maydalangan piyoz, pomidor, qo'ng'iroq qalampiri va qo'ziqorin bilan boshqa 15-20 gramm uglevodni berish uchun omlet qiling.

Tushlik vaqti

Tushlikda, diametri 3 dyuymga teng bo'lgan jo'xori kepagi sumkasi sizga 37 gramm uglevod, 7,5 gramm protein va 1 grammdan kam yog' beradi. Buni 26 gramm protein va deyarli 2 gramm yog 'uchun 3 untsiya turkiy ko'krak bilan, 4 gramm protein, 6 gramm yog' va 1 gramm uglevod uchun 1 untsiya xomilalik pishloq bilan to'ldiring. Keyinchalik 5-10 gramm uglevodlarni berish uchun ko'proq salat va sabzavot mahsulotlarini qo'shing.

Stilda ovqatlanish

Yog 'tarkibiga kiradigan 3 untsiya molloinli biftek kechki ovqatda sizning oqsilingiz va barcha yog' ehtiyojlaringizni qondirishi mumkin. Buning uchun bir nechta oddiy tomonlar kerak. Bir yarim stakan kubikli shirin kartoshka 40 gramm uglevod va bir stakan brokkoli va gulkaram sizga qo'shimcha 11 gramm beradi.

Super atıştırmalıklar

Kunlik makronutriyentlarning qolgan qismini qanday olish sizga bog'liq - shunchaki 45-50 gramm uglevod, 30 gramm protein va 8 gramm yog 'olish kerak. Bir necha bo'lak yog'siz yogurt va bir bo'lak kam yog'li pishloq, shuningdek, bir nechta donli krakerlar, rezavorlar bilan aralashtirilgan tvorog va yong'oq yoki bodomdan ozgina xizmat qilish kifoya qiladi.



Izohlar:

  1. Gujin

    Qanday g'alati

  2. Wanjala

    va bunday parametrlar mavjud))))

  3. Bailintin

    Kechirasiz, lekin menimcha, siz adashyapsiz. Ishonchim komil.



Xabar yozing