Fitness

16 haftalik mashg'ulot dasturi

16 haftalik mashg'ulot dasturi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

O'qish bo'yicha sherik bo'lish sizni rag'batlantirishda juda foydali bo'lishi mumkin.

Robert Deyli / OJO rasmlari / Getty Images

Ta'lim dasturidan maksimal darajada foydalanish uchun, uch-to'rt oylik izchil harakat talab qiladigan birini tanlash oqilona. Sizning tanangiz asta-sekin moslashadi - biz ikki hafta ichida sezilarli o'zgarish bo'lishini xohlaganimiz kabi, odatda bir necha oy davom etadi. 16 haftalik mashg'ulotlarda ko'p usullar mavjud; bu, albatta, erishmoqchi bo'lgan narsangizga bog'liq.

Yog 'yo'qotish dasturi

Tana yog'ini yo'qotishni xohlayotganingizda, qarshilik mashqlari va kardiyo ishlarining kombinatsiyasi muhimdir. Dastlabki sakkiz hafta davomida ikkita to'liq jismoniy vaznli qarshilik mashqlari va ikkita kardio mashqlar qiling. Qarshilik seanslari uchun quyidagi mashqlarni 10 dan 12 tagacha takrorlash uchun uchta to'plamni bajaring: squats, deadlifts, skameyk pressi, qatorga egilgan va ustki matbuot. Kardio seanslar uchun 20 soniya davomida sprint qiling, so'ngra 10 soniya davomida piyoda keting, bu ketma-ketlikni takrorlang - Tabata sprint deb nomlanuvchi sakkiz marta, so'ngra 20 daqiqa davomida piyoda yuring. Ikkinchi sakkiz hafta davomida bir xil qarshilik mashqlarini oltidan 10 tagagacha takroriy uchta to'plamda bajaring va haftasiga bir yoki ikki marta 20 daqiqali yurishni qo'shing.

Mushaklar qurish dasturi

Mushaklarni ko'paytirishni maqsad qilganingizda, siz haftasiga uchta mashg'ulot qilasiz. Bu unchalik ko'p eshitilmasligi mumkin, ammo mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun tanangiz 48 dan 72 soatgacha kerak bo'ladi. Sizning birinchi mashg'ulotingiz yuqori tanangizga qaratiladi - oltidan sakkizta repsning uchta to'plami, qatorga egilgan va ustki bosishda. Ikkinchi mashg'ulotingiz pastki tanaga qaratilgan bo'ladi - oltidan sakkizta mashqning uchta to'plami, o'lik mashqlar va oyoq bosish. Va nihoyat, siz to'liq tana mashg'ulotini bajarasiz: olti-sakkiz repsdan iborat uchta to'plam, o'tiradigan joy, dastgoh pressi va qatorga egilgan.

Kuch dasturi

Katta miqdordagi kuch to'plash mushaklarni qurish mashqlariga o'xshash jarayonga tayanadi, ammo siz boshqa rep oralig'ida ishlaysiz. Sizning birinchi mashg'ulotingiz yuqori tanangizga qaratiladi - uchdan beshta repsning uchdan to'rtgacha to'plamlari, satr va egilish ustki qismida. Ikkinchi mashg'ulotingiz pastki tanaga qaratilgan bo'ladi - uchdan beshta mashqlar sonidan uchdan beshgacha bo'lgan mashqlar, o'tiradigan joy va oyoq bosimi. Va nihoyat, siz to'liq tanaffus mashg'ulotini bajarasiz: uchdan beshgacha repsning uchdan to'rtgacha to'plamlari, o'lik yuk mashinalari, dastgoh presslari va qatorlarga egilgan.

Umumiy fitnes dasturi

Ehtimol, hozirgi tana tarkibi va ishlashidan mamnunman, lekin sizga mos va diqqatli bo'lish uchun dastur kerak. Haftada ikki marta, Tabata yugurish va 20 daqiqalik piyoda yurish. Haftada ikki marta, quyidagi mashqlarning 20 daqiqasida iloji boricha ko'proq turlarni bajaring: 20 ta pushup, 20 ta havo qo'mondoni, 20 burpee, 20 ta o'tirish va 20 ta alpinist. Mashg'ulotlaringizni yozib oling va har doim bitta mashg'ulotda kamida bitta qo'shimcha tur o'tkazishni maqsad qiling. Shu tarzda siz chidamlilik va ish qobiliyatingiz o'sib borayotganligini bilasiz.



Izohlar:

  1. Kyner

    Siz joyni urdingiz. A good idea, I agree with you.

  2. Denby

    oldingi muloqotga mutlaqo mos keladi

  3. Bothain

    Baxtsizlik emas!



Xabar yozing