Tana vaznidagi anaerob mashqlari

Qopqog'ini tepish mashqlari yuqori tanadagi rivojlangan anaerob mashqdir.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Anaerob mashqlari odatda qisqa, tezkor va zich bo'lib, kislorodga ehtiyoj sezmaydi. Ushbu turdagi faoliyat uglevodning shakli bo'lgan glikogenga, yog'ga emas, yoqilg'iga tayanadi. Anaerobik mashqlar sut kislotasini ishlab chiqaradi, bu siz juda qattiq ishlaganingizda mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'lishiga yordam beradi. Anaerobik mashg'ulotlar sport uchun shakllanishning ajoyib usuli va vaznni nazorat qilishning foydali usuli bo'lishi mumkin, chunki ular juda ko'p energiya sarflaydi. Ular shuningdek vaqtni tejashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar yordamida anaerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo ko'p sonli samarali anaerob mashqlari mavjud, ular faqat tana vazniga bog'liq.

Butun tanangizga qarshi turing

Butun tanadagi mashqlarni bajarish anaerob mashqlari juda qiyin bo'lishi mumkinligini tezda anglab etadi. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlatsangiz, sut kislotasi ishlab chiqarish tezligi sezilarli darajada oshadi va siz tezda nafasingizni his qilasiz va to'xtashga tayyor bo'lasiz. Burpislar, tog 'alpinistlari, arqon bilan sakrash, sprinting, ayiqlar va leopard emaklamalar sizni aerobik konfort zonangizdan va anaerob mashqlar sathidan tezda olib chiqadi. Agar siz ushbu jismoniy mashqlar bilan tanish bo'lsangiz, to'plamingizni qisqa tuting va juda charchashingizdan oldin to'xtating.

Suring va torting

Yuqori tanani itarish mashqlari ko'kragingizni, elkangizni va tricepsingizni ta'kidlaydigan joylarda, yuqori tana tortish mashqlari sizning orqa va bicepsingizni nishonga oladi. Yaxshi muvozanatli mashqlar yuqori tana mushaklarining teng ravishda rivojlanishi uchun ikkala itarish va tortishni o'z ichiga olishi kerak. Anaerobik tana vazniga itarish mashqlari turtishlar, skameykalar, parallel to'siqlar va qo'l ushlagichlarini ko'tarish usullarini o'z ichiga oladi, holbuki, bukilmalar, tortishmalar va tana qatorlari bodibildingni ko'tarish mashqlarining yaxshi namunasidir.

Oyoqlaringizga soliq soling

Pastki tanadagi mashqlar sizning tizzangizning old qismida, tizzangizning orqa va kestirib orqa qismida joylashgan quadriseps, hamstrings va gluteus maximus mushaklarini ta'kidlaydi. Skats, o'pka, oyoqqa turish, oyoqqa sakrash va yon oyoqlarini ko'tarish - bularning barchasi quyi tanadagi anaerob mashqlardir. Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida katta mushak guruhlaridan foydalanganligi sababli, siz ishlayotganingizda juda ko'p energiya sarflaydi va sizning to'plamingiz tugagandan so'ng juda nafas olayotganini his qilishi mumkin. Oyoq mashqlari aqliy va jismoniy jihatdan qiyin bo'lishi mumkin, ammo ular yog'ni yoqish va jismoniy ishlarni yaxshilash uchun foydalidir - har doim muntazam mashg'ulotlarga ba'zi narsalarni qo'shing.

O'zingizning e'tiboringizni e'tiborsiz qoldirmang

Yadro - bu qorin, bel va pastki orqa mushaklaringiz uchun umumiy atama. Ushbu mushaklar umurtqangizni boshqarish va barqarorlashtirish uchun birgalikda ishlaydi. Zaif yadro mushaklari pastki bel og'rig'iga olib kelishi mumkin, shuning uchun bu mushaklarni yaxshi holatda ushlab turish uchun to'laydi. Faol anaerobik bodibildagi asosiy mashqlarga taxtalar va yon taxtalar, urish, urish, dorsal ko'tarilish, o'tirish va qush itlari kiradi.

Anaerobik mashg'ulotni yarating

Mashg'ulotni tashkil qilish uchun mashqlarni tashkil qilishning ko'plab usullari mavjud. Shunday usullardan biri bu elektron ta'lim. Shunchaki bitta badanni mashq qilish, bitta surish, bitta tortish, bitta yadro va bitta oyoq mashqlarini tanlang va ularni har biri 30 dan 60 sekundgacha orqada bajaring. Tugatgandan so'ng, bir daqiqa dam oling va takrorlang. Fitnesingiz imkoni boricha ko'p turlarni bajaring. O'chirish mashqlari - bu butun vujudingizni ishlashning juda samarali usuli, shuningdek samarali anaerobik mashg'ulot.