Nafas olish mashqlari 20 daqiqasi

Muqobil nafas olish tinchlantiruvchi va diqqatni jalb qiladi.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Aerobik sig'im, moslashuvchanlik va kuchni rivojlantirish bo'yicha fitness bosqichlariga qarab harakat qilayotganda nafas mashqlarini e'tiborsiz qoldiring va stolda ba'zi muhim imtiyozlarni qoldirasiz. Kundalik nafas olish mashqlari o'pkaning ishini yaxshilaydi, stress va tashvishlarni engillashtiradi, yengillikka yordam beradi, chidamlilikni oshirishga yordam beradi, mushaklaringiz va hujayralaringizga ko'proq kislorod etkazib beradi va diqqat va kontsentratsiyani oshiradi. Salbiy va dramatik yutuqlarni his qilish uchun kuniga 20 daqiqa Pranayama yoga va boshqa nafas olish mashqlariga sarflang.

Tinchlanmoq

Bir necha stress darajasini pasaytiring yoki 10 daqiqali chuqur nafas olish bilan boshlangan, asta-sekin 20 daqiqagacha ko'tarilgan muntazam nafas olish amaliyoti bilan bezovtalik hujumini to'xtating. Garvard Tibbiyot maktabi odatdagi nafas olishingizga - sayoz nafas olishga, nomutanosib nafas olish shakllariga - keyin chuqur va sekin nafas olib, pastki qorningizga nafasingizni, ko'kragingiz va qoriningizni havo bilan to'ldirishni taklif qiladi. Og'iz orqali sekin va to'liq nafas oling. Bir qo'lingizni qorningizga kindikingiz ostiga qo'ying va u inhalasyonda ko'tarilib, ekshalasyonda umurtqa pog'onangizga qarab harakatlanishiga e'tibor bering. Kundalik nafas olish va tasavvur qilish, o'tirish yoki yotish va uzoq nafasda "tinchlik nafas olish" va nafasni "tinchlantirish" haqida o'ylash orqali stressni bostirish tartibini yarating.

Keskin bo'ling

"Jismoniy faoliyat va sog'liq jurnali" da nashr etilgan Illinoys universitetidagi Urbana-Champaign tadqiqotida ko'rsatilishicha, 20 daqiqali yoga sessiyasi - bu nafas olish bilan tartibga solingan va odatdagi nafas chuqur nafas olish bilan yakunlangan. meditatsiya - ishlaydigan xotira vazifalari bo'yicha tezlikni va aniqlikni yaxshilaydi. Ushbu natijalar aerobik faoliyatda sarflangan vaqtdan keyin sinov ballaridan ancha yaxshi edi. Pranayama sizning avtonom asab tizimingizni muvozanatlashtiradi va miyangizda ma'lumotni qayta ishlashni ijobiy ravishda tashkil qiladi. Nadi Shodhana - bu kundalik hayotga kiritiladigan bitta yoga nafas olish mashqidir. O'ng burun burunini o'ng barmog'ingiz bilan yopib, chap burun teshigidan nafas olish, chap burun teshigini halqa barmog'ingiz bilan yopib, o'ng burun teshigidan nafas olish bilan muqobil nafas olishni amalga oshiring. Keyin o'ngga, chapga nafas oling, burun burunlarini yoping va tsiklni 3-5 marta takrorlang.

Mushaklaringizni boqing

Pranayama nafas mashqlari bilan o'n haftalik muntazam ravishda yoga mashqlari o'pka funktsiyasini yaxshilaydi va "Alternativ va qo'shimcha tibbiyot" jurnalida nashr etilgan sog'lom mavzularda yoga mashg'ulotlarini o'rganish natijalariga ko'ra Pranayama bilan shug'ullanish vaqti natijalarga sezilarli ta'sir qiladi. Nafas olish mashqlari sizning diafragma va interkostal mushaklaringizni kuchaytiradi, bu esa sizni samaraliroq qiladi. Siz mushaklaringizga ko'proq kislorod etkazib berasiz va bu bilan kamroq energiya sarflaysiz, shunda siz hordiq chiqarish va raqobatbardosh tadbirlarda uzoqroq, tezroq va uzoqroq yurishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi, nafas olish qobiliyatiga qarshi muntazam mashg'ulot olib boradigan yuguruvchilar 60 daqiqalik poygada uchdan besh daqiqagacha vaqtni tejashlari mumkinligini ko'rsatadigan tadqiqotlarga asoslangan. SCUBA sho'ng'inchilari suv osti suzish vaqtini 66 foizga oshirdi.

Fikringizni kengaytirish

Nafas olish mashqlari nafaqat nafas olish uchun mo'ljallangan fitnesdan iborat. Pranayama prana yoki hayot kuchini boshqarish demakdir. Intizom energiyani boshqarishning barcha shakllarida o'qitish bilan tengdir. Ujjayi bilan nafas olish, nafas chiqarish bilan birga tovushni chiqarish, Kumbxaka, nafas olish va nafas olish o'rtasida nafasni ushlab turish va bir qator portlashli ekshalatsiyalarda bo'lgan Kapalabxati energiyani oshiradi va ongni tashqi tashvishlardan yuqori tekislikka ko'taradi. Nafas olishni kuchaytirish, qon aylanishini va metabolizmini kuchaytirish va maymun ongini chayqaltirish uchun tasdiqlangan yoga bo'yicha yo'riqchidan nafas olish mashqlarining bir qatorini o'rganing. Nafas olish ishlaridan foydalanib, his-tuyg'ularingizni anglash va hozirgi paytda e'tiboringizni jalb qilish kerak. Nafas olish mashqlari sizni nozik ritmlarning barqaror va xotirjam tajribasi va yadroingizdagi tug'ma donolik bilan bog'lashga imkon beradi.

Videoni tomosha qiling: How to speak so that people want to listen. Julian Treasure (Iyul 2022).