Oziqlanish

Bir hafta davomida 3000 kaloriya menyusi

Bir hafta davomida 3000 kaloriya menyusi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

3000 kaloriya ratsionidagi sportchilar ko'p miqdorda don iste'mol qilishlari kerak.

Yupiterimages / Stokbyte / Getty Images

Florida shtatining sport ovqatlanish bo'limiga maslahat beradiki, o'rtacha vazn yo'qotadigan yoki vaznni yo'qotmoqchi bo'lgan ayol sportchi kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Ammo, agar siz to'g'ri ovqat iste'mol qilmasangiz, ko'proq kaloriya iste'mol qilish sizning sport qobiliyatingizni oshirmaydi. Hafta davomida 3000 kaloriya dietali sportchi uning yog 'va shakar miqdorini cheklab qo'yishi va butun don, yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar va yog'siz protein kabi turli xil ozuqaviy-zich ovqatlarni iste'mol qilishi kerak. Agar siz muvozanatli ovqatlanishni ishlab chiqishda muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz yoki sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing.

1-kun

Nonushta qilish uchun mevali non bilan va bug'doy bilan qovurilgan bug'doydan yasalgan piyozdan bir parcha kam yog'li pishloq va ikkita sabzavot bilan tanlab olingan sabzavot bilan aralashtiring. Ertalabki atıştırmalık uchun yong'oq, granola va quritilgan mevalarni, keyin pishloq, meva va tushlik uchun yon salat bilan bug'doy panjara qilingan tovuq sendvichini qo'shing. Kechki ovqatda grildan tayyorlangan biftek, kam yog'li sariyog 'bilan to'ldirilgan pishirilgan shirin kartoshka va bir necha stakan pishirilgan sabzavot qo'shing. Peshindan keyin va kechqurun atıştırmalıklarda, bug'doy noniga yong'oq moyi va jele sendvich va kam yog'li sut va dilimlenmiş meva qo'shilgan donli don.

2-kun

Nonushta uchun to'rtta donli vafli, margarin, zarang siropi va moviy kabi mevali mevalar qo'shing, tushlik uchun gril biftek kepakli sendvich va qaymoqsiz sut qo'shing. Ertalabki nonushta uchun banan va yerfıstığı yog'ini qo'shing. Peshindan keyin kraker va gumusga atıştırma. Kechki ovqat grilda pishirilgan tovuq va bug'doydan tayyorlangan bug'doy noni va marinadlangan sosli non, bug'doy uni va sutdan iborat bo'lishi mumkin. Yotishdan oldin, granola barda ovqat.

3-kun

Nonushtadan keyin tvorog, meva, jo'xori va qaymoqli sutda bodom, meva va yerfıstığı yog'i kabi yong'oqning ertalabki atıştırmali bor. Tushlik ismaloq salatasi bo'lishi mumkin, u mozzarella pishloqiga to'ldirilgan, tuzlangan konserva baliqlari va kam yog'li vinigrette. Peshindan keyin kam yog'li yogurt va energiya barini iste'mol qiling. Kechki ovqat paytida qovurilgan cho'chqa go'shti moyi, bug'da pishirilgan yashil sabzavotlar va salat, sizning yotgan ovqatingiz esa oqsilga boy smetana va ba'zi yong'oqlar bo'lishi mumkin.

4-kun

Nonushta uchun qaymoqli sut va mevali mayiz kepagi kabi to'liq donli bug'doy turkeyi va yogurtli pishloqli sendvich, tushlik uchun ikki dona butun meva va iz aralashmasi. Kechki ovqat uchun bug'doydan tayyorlangan makaron, qaynatilgan tovuq ko'kragi, bug'da pishirilgan sabzavotlar va sut iste'mol qiling. Ertalab va tushdan keyin atıştırmalıklar paytida sport ichimligi va shokoladli sutli eman moyi sendvichidan foydalaning.

5-kun

Nonushta yog'siz sutdan tayyorlangan va greyfurt, pishirilgan tuxum va kam yog'li margarin bilan to'kilgan bug'doy tostidan iborat bo'lishi mumkin. Ertalabki atıştırmalık kerak bo'lganda, yerfıstığı va jele sendvichini oling. Kunduzi bug'doy turkey sendvichini, sabzavotli mol go'shti sho'rvasini, tushlik uchun sabzi va olma, kam yog'li pishloqli atlet, bug'doy krakerlari, olma sharbati va peshindan keyin shakarsiz pudingni iste'mol qiling. Kechki ovqat paytida pishirilgan cho'chqa go'shti bilan pishirilgan makaron, kepakli bug'doy kepagi va margarin, pishirilgan sabzavotlar va shirinlik uchun krujka qo'shilgan sut qo'shing. Uxlashdan oldin ko'proq sut iching va gramam krakerlari bilan yerfıstığı yog'i yoyib yuboring.

6-kun

Kuningizni to'liq donli, kam yoki yog'siz sut, meva va yerfıstığı yog'idan boshlang. Ertalabki nonushta sifatida meva bilan energiya beradigan barga ega bo'ling va tvorog va yog'siz go'shtli go'sht, kam yog'li pishloq bilan to'ldirilgan bug'doy nonini va tushlikda o'zingiz tanlagan sabzavotlarni iste'mol qiling. Peshindan keyin mevalarga atirgul, maydalangan pishloq va pishloqli pishloq, undan keyin salat va kam yog'li bug'doy kurka burgeri. Kechki ovqatingiz kam yog'li yogurt va granola bo'lishi mumkin.

7-kun

Nonushta paytida, margarin bilan yoyilgan to'liq donli tostni, meva va yog'siz sutli donli donni iste'mol qiling. Ertalabki nonushta sizga kerak bo'lganda, bug'doydan tayyorlangan krakerlar, yerfıstığı yog'i va sport ichimligini oling. To'liq bug'doyli makaron marinara sosu, pishirilgan sabzavotlar, non, meva va tushlik uchun kam yog'li vinaigrette bilan salat, keyin tushdan keyin esa sizning ovqatlanishingiz uchun yuqori tolali energiya barini qo'shing. Kechki ovqatga sabzavot, guruch, sut va bug'doy tortillasi va kam yog'li pishloq, loviya va panjara biftek yoki tovuqdan tayyorlangan burrit pishirilishi mumkin. Yotishda, jo'xori uni va 100 foiz meva sharbatini qo'shing.


Videoni tomosha qiling: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language (Iyul 2022).


Izohlar:

  1. Kigagul

    Menimcha, siz adashyapsiz. Keling, buni muhokama qilaylik. Menga kechqurun menga yozamiz, biz gaplashamiz.

  2. Kamal

    Siz joyni urdingiz. A'lo g'oya, men buni qo'llab-quvvatlayman.



Xabar yozing